Veja dicas de como incluir as frutas na alimentação

A presença de vitaminas, sais minerais, fibras e antioxidantes é motivo suficiente para explicar por que as frutas dividem com as hortaliças o segundo degrau da pirâmide alimentar. Ricas em nutrientes, elas reduzem riscos de doenças cardiovasculares e auxiliam no controle do colesterol – só para citar alguns benefícios. Mas, mesmo quando se trata de um alimento tão saudável como as frutas, o excesso de consumo não é recomendado.

Vanessa Franzen Leite, nutricionista especializada em obesidade e emagrecimento, explica que a frutose – o açúcar das frutas – e o alto índice glicêmico (IG) de algumas delas podem prejudicar quem quer reduzir medidas. O IG é a velocidade na qual os carboidratos são transformados em açúcar. Quanto maior, mais rapidamente eles são digeridos e maior é o nível de açúcar no sangue, sendo necessário liberar mais insulina para normalizar a glicemia – contribuindo para o ganho de peso e o acúmulo de gordura corporal.

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Mas ainda que algumas frutas tenham o índice glicêmico alto, suas fibras diminuem a absorção de açúcar, de carboidrato e de gordura – o que faz com que elas sejam digeridas mais lentamente do que refinados como pão, arroz e farinha brancos e doces.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo mínimo de 400g de frutas e hortaliças por dia, o que equivale, em média, a cinco porções. Para quem quer emagrecer, no entanto, Vanessa indica a ingestão de uma a três frutas diárias e enfatiza a importância do acompanhamento nutricional, pois a quantidade pode variar de acordo com necessidades de cada organismo.

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– As frutas devem fazer parte da alimentação de todos, mas são mais calóricas e contêm mais carboidratos que os vegetais. Então, para quem precisa perder peso, recomenda-se dar mais ênfase às hortaliças – esclarece Vanessa.

As frutas, quando combinadas com proteínas, gorduras ou fibras, têm sua carga glicêmica diminuída – uma estratégia que também proporciona maior sensação de saciedade.

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Jacira Santos, nutricionista da Associação Gaúcha de Nutrição, alerta para o consumo de determinadas frutas durante as refeições. De acordo com ela, as mais ácidas como laranja, ameixa, melão e melancia, por exemplo, devem ser consumidas sozinhas.

– O excesso de ácido prejudica a digestão dos carboidratos e acaba provocando fermentação, o que resulta em flatulência – afirma Jacira.

A ingestão de sucos naturais também requer atenção, pois eles não se igualam ao consumo da fruta in natura.

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– Quando batidos, os sucos perdem boa parte das fibras da fruta e isso facilita a absorção da frutose pela corrente sanguínea – afirma Vanessa.

Veja sugestões das nutricionistas de lanches com frutas:

Combine uma fruta com:

– Duas nozes

– Uma colher de sopa de linhaça

– Um iogurte light

– Uma fatia de queijo light

Ou

– Frutas picadas com granola – mesmo que preparado com frutas calóricas como o abacate e a banana, é um lanche intermediário que proporciona saciedade por causa do açúcar e da fibra.