Sopa: um prato cheio para a saúde

Apesar de serem uma alternativa saudável e deliciosa para qualquer época do ano, é no frio do inverno que as sopas ganham um lugar de destaque na mesa dos brasileiros. Líquidas ou na versão em cremes, elas são uma excelente fonte de energia para o corpo humano. Além disso, é um alimento de fácil digestão e seu preparo é rápido.

Uma sopa pode ser considerada uma refeição completa, especialmente no jantar, de acordo com Cristina Bragança de Moraes, coordenadora do curso de Nutrição da Unifra. Mas é necessário ficar atento aos ingredientes que serão utilizados. Cristina explica que é preciso garantir que o prato tenha carboidratos, proteínas e lipídios:

_ É sempre bom escolher uma carne magra e, se for uma ave, tirar a pele antes de cozinhar. Entre os carboidratos, é preciso escolher um, que pode ser arroz, batata ou massa, por exemplo. Vegetais e folhas podem ser colocados à vontade, mas, se utilizar folhas, não pode guardar a sopa para consumir no dia seguinte, por causa da fermentação.

Outra dica importante para que nosso organismo seja beneficiado é deixar de lado as sopas de pacote. O grande problema é que, devido aos processos de cozimento e industrialização pelos quais passam, os vegetais acabam perdendo nutrientes. Além disso, elas são ricas em gordura vegetal hidrogenada e contam com um alto teor de sódio.

_ As sopas de pacote têm excesso de sódio, carboidratos e conservantes, são produtos industrializados e contêm flavorizantes que dão a ilusão de sabores de vegetais _ completa Cristina.

A nutricionista e mestre em Endocrinologia, Metabolismo e Nutrição Maristela Resch Lopes ainda alerta para os problemas à saúde que o excesso desses componentes podem causar:

_ Podem afetar o funcionamento dos rins e do coração, aumentam a pressão arterial, elevam o colesterol, aumentam o risco de AVC (acidente vascular cerebral) e infartos e ainda engordam.

As duas profissionais explicam que, quanto mais colorida a sopa, com variedade de legumes e verduras, maior será a quantidade de nutrientes e vitaminas.

Já as hortaliças utilizadas no preparo caseiro oferecem não apenas variedade de cor e textura às refeições, mas também nutrientes importantes, que auxiliam a saúde como um todo. Cristina dá uma dica como tempero: o gengibre, que é termogênico (aumenta a temperatura corporal) ou, para quem deseja um tempero diferente, a noz moscada.

Outra sugestão é fazer uso dos legumes típicos de cada estação, acrescenta Maristela:

_ Ervas, especiarias e temperos naturais, como o tempero verde, por exemplo, têm diversas propriedades nutricionais e são ricos em antioxidantes que deixam o prato ainda melhor.

GOSTINHO CASEIRO

Aprenda a fazer caldos caseiros para deixar a sopa mais saudável

Caldo de Frango:

– Ferva por 20 minutos uma carcaça de frango com quatro xícaras de água filtrada, uma cebola com dois cravos espetados, um pouco de sal e pimenta do reino branca. Coe

Caldo de Legumes:

– Ingredientes _ Dois litros de água filtrada, três xícaras de talos e pedaços de legumes e folhas (salsão, cenoura, mandioquinha, abóbora, brócolis, alface, couve, tomate, cebola, louro, tomilho, salsa e cebolinha)

– Preparo _ Em uma panela, junte os ingredientes. Cozinhe por 30 minutos em fogo brando. Coe o caldo sem apertar na peneira e guarde em porções individuais, que podem ser congeladas. Use em sopas, no preparo de risotos, feijão, carnes e legumes. Utilize restos de verduras e acrescente outros vegetais para enriquecer. Use sempre alimentos orgânicos bem higienizados

Fonte: nutricionista funcional Claudia Mallmann, membro da Associação Gaúcha de Nutrição

PARA ACERTAR A RECEITA

– Não cozinhar demais os vegetais deve ser a regra, para preservar seus nutrientes

– Aproveite legumes da época, sempre orgânicos

– Lave bem os vegetais orgânicos antes de descascar e use as aparas para fazer um delicioso caldo de legumes caseiro

– Aproveite a sopa para consumir diversos vegetais ao mesmo tempo, aumentando assim os nutrientes na refeição. As ervas e especiarias também têm diversas propriedades nutricionais e auxiliam como antioxidantes

– Comece a sopa com os grãos e legumes que cozinham devagar. Junte os vegetais que cozinham rápido e o macarrão, se desejar (deve ficar “al dente”). Cuide para preservar a textura dos legumes

– Deixe guarnições na mesa para que cada convidado incremente sua porção conforme desejar: salsinha picada, coentro, cebolinha, ovo de codorna descascado, ovo poche, croutons, bolinhos de carne, pão integral, azeite de oliva extra virgem, óleo de coco extra virgem, cúrcuma (açafrão da terra em pó), gengibre em pó, massala, pimenta, alho, parmesão, manteiga, leite de coco, gersal, sementes de girassol e de abóbora tostadas

– A cúrcuma deve ser polvilhada diretamente no prato, pois perde suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes no cozimento. O tempero pode retardar ou atenuar sintomas de envelhecimento e doenças associadas a ele, devendo ser usada com uma pitada de pimenta preta

– Os caldos de legumes e de carne devem ser caseiros: são fáceis e rápidos de preparar e aproveitam aparas de alimentos que não seriam utilizados de outra forma, como talos e cascas de vegetais orgânicos previamente higienizados, aparas de carnes, carcaça de frango, ossos de carnes ou qualquer outra proteína animal

Fonte: nutricionista Débora Vargas

O QUE NÃO PODE FALTAR

Veja alguns dos ingredientes que não podem faltar em uma sopa gostosa e nutritiva

Alho _ Os principais compostos presentes no alho são as vitaminas A e C, o potássio, o selênio e mais de 75 compostos que atuam inibindo e reduzindo o desenvolvimento de tumores. O alho também é capaz de reduzir o colesterol no sangue. Contém magnésio, enxofre, cobre e iodo

Repolho _ Contém numerosos compostos anticancerígenos e antioxidantes. Rico em substâncias como o magnésio, o enxofre e o cobre

Cogumelo _ Contém proteína de origem vegetal, cálcio, fósforo e ferro

Couve manteiga _ A família Cruciferae possui exemplares importantes empregados na dieta humana, contribuindo como uma rica fonte de substâncias benéficas. Os vegetais do grupo das crucíferas têm capacidade antioxidante superior às da vitamina C. Fonte de cálcio, fósforo e ferro. Contém magnésio, enxofre e cobre

Cebola _ A cebola é a fonte mais rica de quercetina, um poderoso agente antioxidante. Contém magnésio, manganês, enxofre e cobre

Cenoura _ Uma superfonte de betacaroteno, que é um poderoso agente anticâncer e protetor das artérias. Possui vitaminas B e C, cálcio, potássio, manganês, magnésio, enxofre, cobre, zinco e iodo

Fonte: Débora Vargas, nutricionista funcional