Respostas às suas perguntas sobre o açúcar adicionado

* Por Tara Parker-Pope

Se você (como eu) começou 2020 tentando eliminar o hábito do açúcar, provavelmente ainda está se ajustando a essa nova maneira de comer.

O açúcar adicionado espreita em muitos lugares surpreendentes – vários alimentos que achamos saudáveis estão na verdade carregados de açúcar. E as empresas de alimentos tentam nos enganar disfarçando o açúcar adicionado com nomes que podem soar mais saudáveis como "xarope de cevada" ou "agave" ou mesmo "suco de fruta".

Recebi uma quantidade imensa de perguntas dos leitores que aceitaram nosso Desafio de Sete Dias sem Açúcar, que oferece diversas estratégias para eliminá-lo. Aqui estão as respostas para algumas das perguntas.

P: Nunca entendi por que "açúcar adicionado" é pior para a saúde do que "açúcar natural", que pode ser encontrado em abundância em tantas frutas, começando com suco de laranja natural da manhã. Você poderia explicar?

R: O açúcar natural na fruta (frutose) vem junto com fibras e nutrientes e faz uma viagem lenta pelo seu corpo. Mas quando o açúcar é adicionado a bebidas ou alimentos embalados, é mais rapidamente absorvido e sobrecarrega o fígado. Estão aqui três boas razões para optar por frutas em vez de alimentos com açúcar adicionado ou suco de fruta.

Fibra: frutas inteiras contêm fibra, o que retarda a absorção da frutose. Os açúcares entram na corrente sanguínea mais lentamente, para que o fígado tenha mais tempo para metabolizá-los.

Saciedade: os alimentos processados são digeridos rapidamente assim que chegam ao intestino. Alimentos ricos em fibras, como as frutas, são quebrados lentamente e viajam mais longe pelo trato digestivo, desencadeando a liberação de hormônios da saciedade, que fazem com que nos sintamos "cheios".

Saúde do intestino: a viagem lenta da fibra, da frutose e dos nutrientes das frutas essencialmente permite que o corpo alimente as bactérias saudáveis do intestino, promovendo a saúde do microbioma.

P: Por que a banana e a uva não são recomendadas para as pessoas que cortam o açúcar?

R: Enquanto a maioria das frutas faz uma viagem lenta pelo trato digestivo, a banana e a uva são particularmente ricas em frutose, dada a quantidade de fibra que contêm, por isso nos dão um pico de açúcar mais rápido. O dr.Robert Lustig, da Universidade da Califórnia, em San Francisco, chama as uvas de "pequenos sacos de açúcar". Desfrute de bananas e uvas com moderação e opte por uma variedade de frutas.

P: Posso comer frutas secas em uma dieta com baixo teor de açúcar?

R: As frutas secas são cheias de nutrientes, mas o processo de secagem remove a água e concentra muito açúcar da fruta em uma porção pequena. O risco disso é que é preciso mais fruta seca do que frutas frescas para que fiquemos saciados. Passas e tâmaras concentram cerca de 60 a 65 por cento de açúcar, figos secos e damascos contêm cerca de 50 por cento de açúcar, e ameixas têm cerca de 38 por cento de açúcar. O aspecto bom é que a fruta seca ainda tem a fibra, e pode ser um grande petisco, contanto que você esteja ciente de quanto está comendo.

Outra maneira de pesar os prós e contras das frutas secas é verificar o índice glicêmico, a medida da rapidez com que seu corpo converte uma porção de alimentos em açúcar. Idealmente, você deve comer alimentos com índice glicêmico de 10 ou menos. Qualquer coisa acima de 20 é considerada muito alta. As ameixas têm uma carga glicêmica de 10, enquanto as passas têm uma carga glicêmica de 28. Compare isso com frutas frescas. Morango, damasco, toranja, limão, melão, nectarina, laranja, pera, mirtilo, pêssego, ameixa, maçã e abacaxi têm cargas glicêmicas de seis ou menos.

P: Adiciono leite ao meu café. Isso é açúcar adicionado?

R: Um quarto de xícara de leite contém cerca de três gramas de um açúcar natural chamado lactose. O açúcar no leite não é considerado um "açúcar adicionado" e não sobrecarrega o fígado como o açúcar adicionado. Acrescentar leite ou creme ao seu café e desfrutar de seu sabor naturalmente doce é uma ótima maneira de eliminar o hábito do consumo de açúcar pela manhã.

Adeptos do leite de soja ou de amêndoa precisam verificar o rótulo. Muitos desses produtos recebem adição de açúcar. Se você consome açúcar no café da manhã, tente consumir mais leite e cortar o açúcar pela metade para começar. Ao longo do tempo, você pode cortá-lo pela metade novamente e ir aos poucos se desligando do açúcar.

P: Você poderia fornecer mais alguns detalhes sobre um café da manhã sem açúcar e sem grãos? O bacon não tem açúcar? E se eu não quiser ovo o tempo todo?

R: Com tanto açúcar adicionado na granola, nos cereais, nos pães e nos iogurtes, você pode muito bem chamá-los de sobremesa. Mas os leitores tiveram dificuldade em descobrir alternativas para alimentos populares à base de grãos do café da manhã. Aqui estão algumas ideias.

Café da manhã rico em proteínas: o ovo é uma opção de alta proteína e, mesmo sendo rico em colesterol, muitas pessoas provavelmente podem comê-lo com moderação sem se preocupar com riscos cardíacos. Mas muita gente prefere não comer ovo todos os dias. O bacon também é rico em proteínas, mas, como outras carnes processadas, também não deve ser consumido diariamente. (O bacon tradicional não tem açúcar adicionado, mas, se for curado com bordo ou açúcar mascavo, provavelmente tem.) Considere comer salmão defumado, atum ou salada de frango no café da manhã. Faça uma tigela vegana de batata-doce, feijão e abacate.

Alternativas doces: experimente iogurte simples e sem açúcar com frutas vermelhas e nozes ou maçã fatiada com manteiga de amendoim sem açúcar. Ou apenas coma uma laranja inteira, ou faça uma salada de frutas.

Verduras e legumes: experimente uma salada de abacate e ovos cozidos no café da manhã. Use uma folha grande de couve para fazer um burrito ou um wrap de salada de ovo. Experimente couve-flor frita. Asse uma batata-doce e adicione salsa, iogurte ou nozes.

Sopas: tente sopa de missô, sopa de abóbora ou outra variedade de sopa quente. Você vai se surpreender com o sabor da sopa em uma manhã de inverno.

P: E a aveia em flocos grandes? Ou a aveia normal? Será que têm açúcar adicionado?

R: Os consumidores matinais de aveia são, de longe, o maior grupo demográfico que nos contactou desde o início do Desafio do Açúcar. Como até mesmo produtos integrais têm adição de açúcar, o desafio pede que você elimine todos os grãos do seu café da manhã para explorar novas opções. No entanto, os comedores de aveia são um grupo comprometido.

Se você quiser comer aveia, verifique se sua marca realmente não tem açúcar adicionado (isso significa que não deve haver açúcar na lista de ingredientes e zero grama de açúcar no rótulo). A Harvard Nutrition Source tem um monte de bons conselhos sobre os benefícios da aveia para a saúde, que estão associados à saúde do coração. A aveia em flocos grandes é a menos processada, o que significa que tem mais fibra e é a melhor escolha. A aveia que vem parcialmente cozida aumenta o açúcar no sangue mais rapidamente. A aveia instantânea deve ser evitada, porque será rapidamente convertida em açúcar.

P: Como pão cem por cento de trigo integral que eu mesma faço. Embora tenha um pouco de açúcar na forma de melaço, ele não tem os açúcares adicionados e outros ingredientes de pães produzidos em grande escala.

R: Uma colher de sopa de melaço tem 15 gramas de açúcar, então você está, de fato, comendo açúcar adicionado – mas não o açúcar processado adicionado pela indústria de alimentos. O objetivo do Desafio do Açúcar não é proibir todos os açúcares. É deixar as pessoas cientes do que estão comendo para que possam decidir quanto açúcar ingerir, em vez de deixar os fabricantes de alimentos decidirem isso por elas. Fazer seu próprio pão é ótimo. (Fazer pão é demorado, por isso, se todos comerem pão caseiro, provavelmente comerão menos.) Sugiro tentar uma receita com menos açúcar adicionado. Na maioria das vezes, você pode usar um terço ou metade do açúcar sem afetar o sabor ou a textura.

P: Compro centeio germinado da She Wolf Bakery na feira dos agricultores. O "xarope de cevada maltado" é o adoçante, mas não sei os gramas ou as porcentagens do açúcar. Alguma ideia?

R: Depois de fazer essa pergunta, a leitora que a enviou, Kate McMullen, ligou diretamente para a padaria e soube que um filão de 1.800 gramas de seu pão de centeio germinado contém uma quantidade relativamente pequena de açúcar adicionado: 40 gramas, na forma de xarope de cevada maltada. Ao comprar apenas meio filão por vez e cortando-o fino, resultando em até 40 fatias, McMullen está consumindo apenas cerca de meio grama de açúcar por fatia. A recompensa por fazer um pouco mais de pesquisa? McMullen pode desfrutar de seu centeio germinado sem culpa e (principalmente) sem açúcar.

P: Se não posso tomar suco de laranja, o que devo beber de manhã?

R: Mesmo que o suco de laranja seja um alimento natural, o processo de seu preparo elimina grande parte da fibra e concentra o açúcar, tornando-o uma má escolha. Desfrute do suco apenas uma vez por semana. Em vez disso, tente água gelada com uma fatia de laranja.

P: Por que é que as informações no rótulo nutricional não parecem seguir uma regra para indicar açúcar adicionado?

R: A partir de 2020, a maioria dos grandes fabricantes de alimentos será obrigada a listar "açúcar adicionado" no rótulo nutricional, mas algumas empresas menores têm até 2021 para cumprir a regra. Como resultado, você pode ver uma mistura de rótulos de alimentos antigos e novos por mais um ano. O novo rótulo ajudará os consumidores a distinguir entre açúcares que ocorrem naturalmente nos alimentos e aqueles que são adicionados.

Como exemplo, dê uma olhada no rótulo do leite integral, que mostra 11 gramas de açúcar em uma porção de uma xícara. Parece muito, mas o novo rótulo vai deixar claro que todo o açúcar presente ocorre naturalmente como lactose e que a mesma xícara de leite tem zero grama de açúcar adicionado. Um rótulo de leite achocolatado mostrará 26 gramas de açúcar total, que inclui 11 gramas de lactose, e a informação extra de que a porção tem 15 gramas de açúcar adicionado.

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