Reaprendendo a respirar

*Por Jane E. Brody

Começando com os primeiros relatos de dificuldades respiratórias entre pessoas que contraíram a Covid-19, e agora se estendendo a todos que usam máscara para diminuir o risco de adquirir ou transmitir involuntariamente o vírus, a capacidade de respirar normalmente se tornou uma preocupação comum.

Algumas preocupações: estamos absorvendo oxigênio suficiente para suprir adequadamente nossos músculos, órgãos e principalmente nosso cérebro? (Estou entre muitos que compraram um oxímetro de pulso para verificar diariamente meu nível de oxigênio no sangue.) A máscara que usamos está interferindo em nossa respiração?

Enquanto caminho e ando de bicicleta nos arredores do meu bairro, o Brooklyn, vejo muitas pessoas com a máscara sob o queixo. Elas apenas a colocam corretamente sobre o nariz e a boca quando estão prestes a passar por outra pessoa.

Acreditem, entendo e até sinto empatia. Andar por aí com metade do rosto sob camadas de tecido, neoprene ou outra cobertura protetora não é atraente nem confortável, ainda mais agora com o calor do verão americano se aproximando. E isso é um desafio especial para pessoas que devem usar máscara durante todo o dia de trabalho, bem como aquelas com problemas respiratórios preexistentes ou também com problemas auditivos, que agora lutam para participar de conversas abafadas por máscaras sem a ajuda de leitura labial.

Infelizmente, essa é uma realidade que provavelmente teremos de suportar por muitos meses, talvez anos, até que uma vacina eficaz contra esse vírus mortal possa ser desenvolvida e administrada amplamente. Existem maneiras, entretanto, de manter e até melhorar a saúde respiratória, seguindo as diretrizes para o uso de máscara emitidas pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças para conter a disseminação da Covid-19.

Mas, em primeiro lugar, todos nós poderíamos nos beneficiar de uma melhor compreensão de uma função corporal à qual não se dá muito valor e aprender como maximizar sua eficiência e seus benefícios essenciais à vida. Com base na pesquisa que fiz para esta coluna, parece que, mesmo sem uma máscara como impedimento, muitas pessoas respiram de uma maneira que compromete o bem-estar.

“Os médicos que estudam a respiração dizem que a grande maioria dos americanos a realiza de maneira inadequada. A forma como respiramos importa. E nossa atenção em relação a isso está muito atrasada”, escreveu recentemente, para o “The Wall Street Journal”, James Nestor, autor do novo livro “Breath: The New Science of a Lost Art” (Respiração: A Nova Ciência de uma Arte Perdida, em tradução livre).

Nestor observou, por exemplo, que respirar pelo nariz é melhor do que respirar pela boca, porque isso nos protege: o nariz filtra, aquece e trata o ar. “A inalação pelo nariz estimula a liberação de hormônios e óxido nítrico, o que ajuda a regular funções vitais, como a pressão arterial, e a aumentar a oxigenação em todo o corpo”, comentou Nestor, por e-mail.

Dado que a maioria de nós respira cerca de 25 mil vezes por dia e respirar adequadamente é fundamental para o funcionamento do organismo, devemos tentar obter o máximo benefício possível dessa atividade essencial à vida, com ou sem máscara.

Assim, além do abrangente estudo de Nestor sobre respiração, também consultei um especialista diferenciado, Paul DiTuro, ex-atleta profissional e médico das forças especiais do Exército dos EUA. Ele é especialista em análise de desempenho da respiração da empresa PN Medical, que fabrica dispositivos para ajudar a treinar músculos respiratórios para pessoas com problemas como enfisema e para atletas profissionais.

A respiração feita adequadamente mantém o corpo em equilíbrio ácido-base, o que permite que os tecidos obtenham a quantidade de oxigênio necessária para funcionar de maneira ideal. Esse equilíbrio é alcançado mantendo um nível ideal de dióxido de carbono (CO2) no sangue. Muito pouco CO2, que pode acontecer quando a respiração é rápida e superficial (rasa), impede a liberação de oxigênio para os tecidos do corpo e pode causar ansiedade, irritabilidade, fadiga e falta de foco, explicou DiTuro.

A respiração rápida e superficial mantém o corpo em alto estado de alerta e ativa o sistema nervoso simpático, um ajuste que pode até ser útil em momentos de perigo, mas que prejudica a manutenção da calma e do relaxamento no restante do tempo.

Mesmo em condições normais, muitas pessoas respiram rápido demais e pela boca, talvez por causa de estresse crônico, nariz entupido devido às alergias ou desvio de septo. Percebi que eu tendia a fazer o mesmo quando usava máscara, e agora me lembro conscientemente de respirar mais devagar, inspirar pelo nariz e expirar pela boca, sobretudo quando estou fazendo exercício. Sem muito esforço, você pode treinar novamente como respirar – com ou sem máscara – para que isso seja fisiologicamente benéfico também em situações não estressantes.

A respiração rápida usa os músculos do pescoço e do peito em vez do diafragma, o qual é inervado pelo nervo vago responsável por acalmar o corpo. “A falta de respiração diafragmática dificulta o relaxamento mental”, disse DiTuro.

Por coincidência, pouco antes da pandemia um fisioterapeuta que cuidava de minhas dores nas costas me ensinou a respiração diafragmática, uma técnica antiga que acalma o corpo e a mente por meio do envolvimento do sistema nervoso parassimpático. Ela é amplamente utilizada por cantores de ópera, atores e meditadores, entre outros. Aprendi a inspirar pelo nariz e expirar lentamente pela boca. Mas, em vez de o peito se expandir à medida que os pulmões se enchem quando inspiro, meu diafragma – o músculo em forma de cúpula embaixo dos pulmões – deve se contrair e cair em direção ao estômago.

Os terapeutas respiratórios ensinam respiração diafragmática a pessoas com problemas pulmonares, e você pode fortalecer esse músculo importante, embora negligenciado, por conta própria. Experimente este exercício: deite-se de costas, com os joelhos dobrados, respire lenta e profundamente pelo nariz enquanto a barriga sobe, mas o peito permanece imóvel. Em seguida, tensione os músculos abdominais e expire com os lábios contraídos.

Cinco minutos desse treinamento muscular respiratório pela manhã e à noite podem ajudá-lo a aprender a respirar com mais eficácia o tempo todo, espontaneamente. Ter músculos respiratórios fortes também pode tornar a batalha mais eficaz contra o novo coronavírus. No mínimo, eles podem tornar a vida mais saudável durante a pandemia da Covid-19, fazendo o ato de respirar com máscara algo menos desafiador.

Um pequeno estudo investigativo realizado por DiTuro, com a assistência de colegas da Clínica Mayo e de outros laboratórios em todo o país, sugeriu que, por períodos prolongados, a máscara N95, usada por médicos que cuidam de pacientes infectados por vírus, “tem o potencial de alterar os padrões respiratórios o suficiente para causar efeitos físicos e mentais negativos”.

Embora sejam necessárias mais pesquisas sobre os possíveis efeitos da máscara nos padrões respiratórios, DiTuro sugere que, além do treinamento respiratório, algumas dicas simples podem facilitar seu uso. Antes de colocá-la, faça cinco respirações de “qualidade”. Ou seja, a cada respiração, inspire pelo nariz por quatro segundos, expire pela boca por seis segundos e descanse finalmente por dois segundos. Repita essas cinco respirações assim que colocar a máscara e, novamente, depois de removê-la.

Se, por exemplo, você é professor, médico ou atendente de caixa – alguém que deve usar máscara por um longo período –, faça intervalos periódicos quando puder removê-la com segurança e volte a respirar normalmente.

The New York Times Licensing Group – Todos os direitos reservados. É proibido todo tipo de reprodução sem autorização por escrito do The New York Times.