Prepare-se para começar a correr

Um bom par de tênis, roupas confortáveis e vontade de correr. A princípio é isso o que você precisa para começar a prática do esporte. Mas fomos atrás de treinadores e médicos para entender como começar sem colocar a sua saúde em risco. E já adiantamos: correr é um bom esporte, barato e que pode ser praticado em qualquer lugar. Ou seja, agora é só espantar a preguiça e se jogar na pista – de corrida, lógico.

:::Confira playlist para se animar a correr

Para saber o que comer nos dias de treino, entrevistamos a nutricionista Adriana Mello. Já para conhecer o modelo de tênis adequado e os tipos de pisada fomos atrás da fisioterapeuta Fernanda Ávila. Para turbinar as passadas, corremos atrás dos treinadores Rodrigo Baltazar, da Newpace Assessoria Esportiva, e Andrea Teixeira, da Tribo do Esporte. E, para ficar por dentro de como evitar as lesões, entrevistamos o ortopedista Luís Fernando Funchal.

1º PASSO

AVALIAÇÃO MÉDICA

Em geral, algumas perguntas e análise física são suficientes. A maior parte dos jovens não apresenta problemas, mas é bom lembrar que há quem necessite de exames mais detalhados – ainda mais se apresentar sobrepeso ou tiver histórico de problemas cardíacos na família.

2º PASSO

ESCOLHA DO TÊNIS

O tênis apropriado deve oferecer conforto, boa ventilação, proteção e um solado adequado para corrida. Para fazer a compra ideal, a pessoa deve procurar saber seu tipo de pisada com um profissional da área, o que pode evitar o surgimento de lesões.

3º PASSO

ROUPA

Você tem que optar por peças confortáveis, adequadas e que permitam a transpiração. Não use casacos em dia de sol para suar mais e perder peso. O que você vai perder é basicamente água, e não queimar gordura.

4º PASSO

ALIMENTAÇÃO

Quem pratica atividade física deve repor os nutrientes perdidos. A combinação ideal é feita por carboidratos integrais (pão e cereais), proteínas (iogurtes, queijos brancos, frango, ovos e peixes), além de frutas e vegetais.

5º PASSO

NÃO AO JEJUM

Nunca corra em jejum. Você tem que fazer atividade física sempre nutrido, já que ela promove a destruição dos tecidos e, para regenerá-los, a alimentação é fundamental. Se desgastá-los demais, a reconstrução não acontece plenamente – o que provoca lesões.

6º PASSO

BEBA ÁGUA

No calor ou no frio, beber água é fundamental. No verão, de dois a três litros. No inverno, de um litro e meio a dois. Após uma hora de prática contínua, você deve tomar isotônico também – que tem glicose e frutose, além de sais minerais.

7º PASSO

COMECE DEVAGAR

O ideal é começar caminhando para se adaptar. Quando já estiver confortável, comece a intercalar caminhada com trote. Vá aumentando a passada até começar a correr de verdade.

8º PASSO

PLANILHAS

Planilhas genéricas de sites e revistas especializadas são ótimas para organizar os treinos. Par a cada objetivo existe um tipo diferente. Quem está com sobrepeso e quer emagrecer, por exemplo, não pode começar com um treino muito puxado para não sobrecarregar joelhos e outras articulações.

9º PASSO

DISCIPLINA

Depois de uma semana praticando dia sim e outro não, bateu preguiça? Tem que ter disciplina. Transformar a corrida em hábito é difícil, mas depende praticamente de você. Criar horários fixos e se recompensar (não com comida calórica!) pode ajudar muito na prática de atividade física.

10º PASSO

DESCANSO

Descanse, descanse, descanse! Relaxar é uma parte importante do processo de corrida e garante a reconstrução dos tecidos. Lembre-se de que você não deve fazer atividades desidratado, desnutrido, em dieta, jejum, doente, gripado ou com febre. Além disso, é importante dormir bem. A falta de sono apropriado está comumente associada a lesões e baixa no sistema imunológico.

11º PASSO

ADAPTAÇÃO

Quando se começa a correr é normal sentir dores nas articulações, na musculatura e nos tendões, mas elas desaparecem conforme você descansa e se acostuma com os exercícios. Porém, a prática de forma incorreta em vez de trazer benefícios leva a lesões. Por isso, sempre esteja atento aos sintomas e caso desconfie de que algo não está certo, procure seu médico. Não espere piorar.