O pré-treino é uma das maiores dúvidas de quem está com foco total na atividade física. Saber o que comer antes de treinar é importante porque influencia muito no desempenho durante o treino e também na recuperação do corpo.
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Por que a refeição pré-treino é importante?
A principal importância da refeição pré-treino é manter os níveis de glicose no sangue. Segundo Vivian Elizabeth Lia, nutricionista do Hospital Albert Einstein, o que se come antes de treinar serve para evitar a hipoglicemia.
Com isso, a pessoa não sente fadiga e acaba tendo um rendimento melhor durante a atividade física. Saber o que comer vai depender muito do horário, da duração e da intensidade da atividade que se vai fazer.
Mesmo assim, tanto para quem vai correr, nadar ou pedalar, ou para quem vai fazer um treino de força na academia, os carboidratos devem fazer parte do que comer antes de treinar.
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Exemplos de alimentos pré-treino ideais
No pré-treino é preciso entender que o que se come tem que abastecer o corpo contando com o gasto energético que se vai ter. A nutricionista Jéssica Rodrigues de Jesus, em entrevista ao ge, explicou como fazer o cálculo dessa quantia.
EA (ingestão calórica da dieta) – EI (gasto de energia no exercício) ÷ massa livre de gordura (dado obtido em exame de bioimpedância)
Segundo ela, o resultado ideal deve ser igual ou superior a 45 kcal/kg de massa livre de gordura por dia, o que indica ótimo balanço de energia e saúde. A pessoa deve escolher alimentos que sejam fonte de carboidratos. Alguns exemplos de alimentos pré-treino ideais são:
- frutas como banana, maçã e frutas vermelhas
- suco de frutas
- gorduras saudáveis como abacate, nozes e manteiga de amendoim
- frutas secas
- pães
- barra de cereais
- macarrão
- arroz
- batata
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Combinar os carboidratos com proteínas magras como frango, ovos e iogurte grego também é uma ótima opção, pois além de garantir energia também ajuda na recuperação muscular.
Dicas do que comer antes de treinar
- Prato de aveia, com uma colher de chá de mel e fatias de banana
- Fatia de pão integral com geleia de frutas
- Smoothie com iogurte grego, frutas vermelhas e espinafre
- Peito de frango grelhado com batata-doce e legumes assados
- Omelete de claras com espinafre, queijo cottage e batata-doce cozida
- Massa de grão-de-bico com molho pesto e peito de frango grelhado
- Wrap integral com peito de frango, abacate, alface e tomate
- Torrada integral com abacate e ovo cozido
- Banana com manteiga de amendoim
- Iogurte natural com mel e frutas vermelhas
Quanto tempo antes do treino devo comer?
Segundo as Diretrizes da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte, não se deve nunca iniciar um treino em jejum ou com intervalo superior a quatro horas da última refeição.
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O contrário também não é uma prática recomendada, ou seja, não se deve iniciar os treinos com o estômago muito cheio. Isso pode fazer a pessoa se sentir mal e acabar prejudicando o exercício físico. Por isso é importante se conhecer e saber quais alimentos são de mais fácil digestão.
*Pablo Brito é estagiário sob a supervisão de Diogo Maçaneiro