Por que incluir proteína de frango e carne suína na dieta de treino

Quem pratica exercícios e tem como meta aumentar a massa magra, ou seja, ver os músculos crescerem, precisa ter uma dieta rígida e que garanta esse resultado. Mas, muito mais importante do que cortar a gordura e o açúcar da alimentação, é necessário incluir a ingestão de proteína da carne.

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—A proteína entra num processo estrutural, de construção da nossa musculatura. Esse processo de crescimento dos músculos atua basicamente em cima de um aminoácido essencial, que são aqueles que o nosso corpo não produz, e que está na proteína da carne. É o Aminoácido L-Leucina que faz ativação de uma enzima chave no processo de hipertrofia muscular — reforça Takeo Kimoto, nutricionista pós-graduado em nutrição esportiva.

Segundo o especialista, não importa qual é a fonte de proteína que será consumida, desde que seja um corte mais magro. Não por acaso, o peito de frango é o queridinho de quem tem esse lifestyle.

— O frango acaba sendo o queridinho pelo baixo teor de gordura. As pessoas desse mundo mais fitness acabam consumindo principalmente peito de frango, que tem um teor de proteína bem alto e pouca gordura. Mas é muito importante ter variação dos tipos de proteínas que a gente consome na nossa dieta. Não é interessante consumir somente frango — comenta Kimoto.

Um dos melhores substitutos ao frango, indicado pelo nutricionista, é o lombo suíno, que é um corte com baixo teor de gordura. Em comparação ao peito de frango, uma porção de lombo suíno tem 13% menos calorias e a mesma quantidade de gordura (4 gramas) e de gordura saturada (1 grama).

Entretanto, mesmo ressaltando as opções de peças mais magras, o especialista afirma que é possível balancear uma refeição com carnes que tenham mais gordura.

— Quando tenho um consumo de gordura aumentado, mas com uma dieta pobre em carboidrato, os riscos de doenças cardiovasculares não existem. Por isso, a gente tem que aprender realmente a combinar melhor a nossa dieta. Não sair comendo gordura em excesso sem ter essa combinação adequada — ensina.

Dieta pré e pós-treino

Uma dúvida muito comum de quem monta dietas pensadas no ganho de massa muscular, os horários da alimentação precisam ser regrados e muitas vezes são definidos com refeições pré e pós-treino.

— Os estudos vêm mostrando que, mais importante do que comer antes e depois da atividade física, é a gente manter uma ingestão de proteínas em quantidades adequadas ao longo do dia — corrige o nutricionista.

Segundo ele, o exercício é responsável por estimular a síntese proteica e esse “efeito” acontece por até 48h depois do treino. Ou seja, após fazer uma atividade física, o corpo necessita do aminoácido da carne durante até dois dias.

— Por isso é importante ter proteína em todas as refeições feitas ao longo do dia e ter o processo das enzimas ativo durante o dia inteiro. Sabemos que nas primeiras seis horas pós-exercício esse estímulo é maior, mas se mantém ativo até 48h depois — reforça.

Quantidades adequadas

O especialista reforça que é necessário um acompanhamento da dieta para definir as quantidades necessárias de consumo de proteína nas refeições. Entretanto, desmistifica a relação de alterações renais com o aumento desse consumo.

— Antigamente se achava que comer muita proteína pode influenciar em uma sobrecarga renal, mas isso está sendo desmistificado. Um consumo de proteína mais elevado, podendo chegar de 2,5g até 3g por quilo/peso em atletas – que fazem atividades físicas regulares e de alta intensidade – não gera alteração renal, nem hepática. Ou seja, a gente pode sim ter consumo aumentado de proteína sem riscos. Mas a qualidade, distribuição e combinação com outros alimentos e nutrientes, são extremamente importantes para ter essa segurança — pontua Kimoto.

Dicas de preparo

Além do consumo de proteínas magras, a forma de preparo também influencia no resultado de ganho de massa muscular. Isso porque é importante evitar gorduras, principalmente saturadas, tanto animal quanto vegetal.

Para a carne suína, o ideal é preparar grelhado. Grelhe as bistecas ou asse um lombinho, com um mix de temperos, como cominho, páprica e pimenta vermelha em pó, e ervas, além de sal e pimenta.

No caso do frango, a carne escura também pode ser aliada à dieta de treino. Comparada com o peito de frango, a carne escura é mais saborosa e também tem teor mais alto de zinco e de ferro, por mais que o nível de gordura seja pouco maior – 11 gramas, ante 4 gramas na branca. A principal dica é tirar a pele, que contém a maior parte de gordura saturada.

Algumas receitas e sugestões de refeições balanceadas com a inclusão de proteínas podem ser conferidas no portal Sabor Catarina.

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