Por que dietas restritivas e que contam calorias fazem mal para você

Elimine quatro quilos em sete dias. Enxugue as gordurinhas e fique pronta para o verão. Emagreça sem passar fome. Promessas como essas são comuns em capas de revista e até em livros. Quem já aderiu a alguma dieta, principalmente as mais restritivas, sabe que elas podem mesmo funcionar e fazer uma pessoa perder muito peso em pouco tempo. Mas também conhece as consequências: os quilos a menos voltam na mesma velocidade com que foram, e todo o esforço vai por água abaixo.

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A recomendação vem da ciência: não faça dietas exageradas. Não corte grupos inteiros de alimentos (exceto, é claro, se você tiver alguma alergia ou intolerância) nem conte calorias. Além de não manterem a boa forma a longo prazo, as restrições excessivas podem prejudicar a saúde e até causar transtornos alimentares. Esse conselho não é novo: em 1958, o psiquiatra da Universidade da Pensilvânia Albert J. Stunkard, fundador do Centro de Transtornos de Peso e Alimentação, nos Estados Unidos, afirmou que “95% das pessoas que fazem dietas ganham peso novamente cinco anos depois do tratamento”.

Trinta e um anos depois, Thomas Wadden, professor de Psicologia e Psiquiatria da mesma universidade, analisou a perda de peso de 76 mulheres obesas. Elas foram divididas em três grupos: as primeiras receberam uma dieta de baixíssimas calorias, outras fizeram terapia, e o último grupo teve sessões de terapia e dieta. O tratamento combinado, aparentemente, foi o que mais surtiu efeito durante um ano. Entretanto, cinco anos depois, a maioria havia retomado o peso pré-dieta.

— A dieta produz maus resultados com muito mais frequência do que bons. A perda de peso permanente é rara, enquanto o efeito sanfona é comum. Pessoas fazem dieta porque querem pesar menos, mas a maioria acaba pesando o mesmo ou ainda mais depois de todo o esforço. Outras desenvolvem distúrbios alimentares ou sentem-se culpadas e infelizes sempre que comem — diz a neurocientista Sandra Aamodt, autora do livro Why diets make us fat: the unintended consequences of our obsession with weight loss (Por que a dieta nos deixa gordos: as consequências não intencionais de nossa obsessão com a perda de peso, em tradução livre).

Metabolismo moldado no tempo das cavernas

Além disso, há uma explicação do tempo das cavernas que ajuda a entender algumas coisas. Nosso corpo foi programado para viver em um ambiente onde havia pouco alimento, e era preciso gastar muita energia para encontrá-lo. Assim, o metabolismo do homem foi moldado para ficar mais lento conforme os alimentos ficam escassos.

— Após um período de perda de peso, o organismo entende que estamos em déficit energético, ou seja, que há uma perda significativa de energia. A resposta do corpo é ativar mecanismos para recuperar essa energia, e um deles é reduzir o metabolismo — explica o doutor em bioquímica pela USP Bruno Chaussê, também pesquisador da Unicamp.

Basicamente, nosso peso é mantido por ativação ou inibição do apetite e do gasto energético.

— Em situações normais, depois da refeição, temos muitos nutrientes disponíveis no corpo. Então, o organismo entende que devemos parar de comer e começar a gastar energia, processo que chamamos de sinalização anorexigênica. Em situações de jejum, por exemplo, é o oposto: ocorre a chamada sinalização orexigênica, com aumento do apetite e redução do gasto energético — completa Chaussê.

Isso explica por que aqueles últimos dois quilos são sempre os mais difíceis de perder: depois de deixar para trás entre 10% e 15% do peso, a sinalização orexigênica é ativada de forma muito intensa pelo organismo, que tenta se proteger de um possível processo de inanição.

Também vale destacar que esse tipo de dieta “milagrosa” é generalista e não considera o indivíduo como um ser único e com uma necessidade nutricional específica. A consequência disso, muitas vezes, é a perda de massa magra em vez de gordura. Outro equívoco comum a essas dietas é que muitas se baseiam exclusivamente na contagem de calorias — abordagem não tão relevante para os novos conceitos de nutrição, que evitam taxar os alimentos como mocinhos ou vilões e buscam mostrar que comer é sinônimo de prazer, não de culpa. Para a nutricionista Renata Schwartz, mestre em Metabolismo e Fisiologia, a contagem de calorias pode levar a uma distorção perigosa da saúde:

— O corpo, o metabolismo, a nutrição e a saúde são muito mais do que cálculos. Como profissionais da área, precisamos observar a saúde do paciente como um todo: desequilíbrios estruturais e hormonais, saúde intestinal, verificar alterações imunológicas e sua interação corpo-mente.

Dietas populares

Conheça os prós e contras de algumas dietas comuns:

Atkins

A proposta: apela para grandes porções de proteína e quantidades muito limitadas de carboidratos e açúcares, aumentando a capacidade do corpo de queimar gordura. As duas primeiras semanas são dedicadas à adaptação às novas condições de alimentação.

Os riscos: como o carboidrato é a principal fonte de energia do corpo, restringi-lo pode provocar cansaço, tontura e irritabilidade. Há maior liberação de gordura saturada no organismo, o que pode aumentar o colesterol e, consequentemente, o risco de doenças cardiovasculares.

Paleolítica

A proposta: segundo seus defensores, a melhor dieta para o homem é aquela praticada pelos nossos ancestrais pré-históricos. Ou seja: coma apenas aquilo que você poderia caçar, matar, colher ou tirar da terra, como um homem das cavernas. Prega o consumo de carne à vontade, restrição a alguns carboidratos e jejum prolongado. Não são permitidas massas e grãos.

Os riscos: assim como na dieta Atkins, a falta de carboidratos no organismo pode causar náuseas, dor de cabeça, tonturas e fraqueza. A prática de jejum prolongado pode gerar hipoglicemia, dificuldades de concentração e perda de massa muscular.

South Beach

A proposta: nasceu na Flórida e foi desenvolvida pelo cardiologista Arthur Agatstom para reduzir os níveis de colesterol total, LDL e triglicerídeos. Divide-se em três fases: na primeira, que dura duas semanas, são privilegiados carnes, laticínios, saladas, feijão e óleos vegetais. Frutas, sucos, pães, massas, cenoura, beterraba e arroz são proibidos. Nas fases dois e três, há a inserção de alguns carboidratos.

Os riscos: da mesma forma que nas demais dietas que reduzem o carboidrato, pode haver hipoglicemia, náuseas e cansaço.

Dukan

A proposta: criada na França pelo médico Pierre Dukan, a dieta é dividida em quatro momentos: ataque, transição (ou cruzeiro), consolidação e estabilização. É baseada no consumo de carnes magras e gorduras boas.

Os riscos: a redução da ingestão de carboidratos tende a diminuir os níveis de serotonina, provocando irritabilidade, dispersão, ansiedade e insônia. Dietas ricas em proteína podem provocar desconforto gástrico, além de sobrecarregar os rins e aumentar os níveis do colesterol ruim.

Dieta dos pontos

A proposta: criada em 1969 pelo médico endocrinologista Alfredo Halpern, o programa foi pensado para que o paciente controlasse a alimentação de forma prática. Cada alimento soma pontos que podem ser consultados em uma tabela. Um ponto equivale a 3,6 calorias. Uma maçã, por exemplo, conta 25 pontos. A média de pontos diária é de 300 para mulheres e 400 para homens.

Os riscos: é a dieta mais bem-vista pelos especialistas. Não é um programa de reeducação alimentar, mas pode funcionar como tal, pois ensina o paciente a substituir alimentos muito calóricos por outros mais saudáveis e com menos calorias.

Seu cérebro pode lhe boicotar

Mesmo que a gente não saiba ou não queira, existe um peso ideal predeterminado para cada pessoa. Segundo a neurocientista Sandra Aamodt, com base em informações genéticas e experiências de vida, o cérebro determina aquela que seria nossa melhor forma, o chamado peso de referência.

Em tese, ele deveria se manter estável ao longo dos anos, com algumas variações pequenas para mais e para menos. Na prática, sabe-se que é mais fácil ganhar do que perder quilos, pois o cérebro é capaz de se adaptar para um novo peso de referência superior, nunca inferior.

— Existe uma suposição razoável para explicar esse processo: ao longo de centenas de milhares de anos de evolução, a fome tem sido uma ameaça constante para as pessoas. Em contraste, comer em excesso é um problema que existe há menos de cem anos. Portanto, não é surpreendente que o cérebro seja muito melhor em nos proteger contra a perda de peso do que contra o ganho. Se o sistema de regulação de peso do cérebro fosse um pouco mais inteligente, perceberia que alguns de nós poderíamos perder muitos quilos sem risco de morrer — justifica Sandra Aamodt.

Pessoas obesas têm um peso de referência muito alto, o que leva o cérebro a desmotivar o emagrecimento. Quando ocorre a perda de muitos quilos, o corpo para de queimar energia até voltar ao valor original.

Então, o que fazer?

No livro Gente esperta não faz dieta, Charlotte Markey, doutora em saúde e psicologia e professora da Rutgers University, nos EUA, é taxativa: “Se as dietas funcionassem, você só precisaria fazer a primeira. Como o índice de insucesso é de 98%, a indústria das dietas é bilionária”.

Diante disso, você deve estar se perguntando: se as dietas não funcionam, qual é o caminho para conquistar o peso desejado sem sofrimento e de forma saudável? Além de colocar na rotina a prática de exercícios físicos, é preciso mudar a mentalidade em relação à comida.

— Alimento é sinônimo de amor e, quando ele é restringido, o paciente sofre. O caminho mais acertado é o da mudança de comportamento. A nutrição comportamental é a ferramenta de mudança mais efetiva. Por meio da conscientização do problema, aliada ao desejo ou a necessidade de emagrecer, e com um programa alimentar focado no indivíduo e não na dieta, a possibilidade de sucesso a curto e longo prazo é grande, pois as metas a serem alcançadas são, acima de tudo, comportamentais, não envolvendo sofrimentos e proibições — defende a nutricionista clínica e comportamental Yole Luz.

Embora essa resposta pareça simples, colocá-la em prática é mais difícil do que viver de sopa por uma semana ou cortar os carboidratos por 14 dias. Mudar hábitos requer dedicação e paciência, afinal, a maioria dos maus comportamentos vem da época da infância.

— Reeducação alimentar é encarar a rotina como uma coisa boa, e você pode dar pequenos escapes dentro disso. Quando se encara a comida como uma recompensa, a dieta é algo ruim, e a guloseima é um prêmio — diz o doutor em psicologia esportiva Mauricio Marques.

Até um comportamento virar hábito leva tempo. Marques explica que, de acordo com pesquisas, são necessários pelo menos 21 dias para mudar e incorporar o novo costume à rotina.

— Sempre digo que dieta é organização e disciplina. Pode-se adaptar um planejamento para uma pessoa que tem a vida muito corrida e precisa de uma alimentação mais prática. Todos podem fazer dieta, todos podem chegar nos resultados desejados — avalia a nutricionista Renata Schwartz.

Mudança de comportamento

Camisas soltas e leggings fazem parte do passado de Carla Antunes. Azia, mal-estar e dores diárias de cabeça também foram eliminadas com os 18 quilos a menos. Com a ajuda de uma nutricionista, a secretária de 40 anos passou, desde janeiro deste ano, por um processo de compreensão da alimentação. Antes, testou de tudo: dieta da lua, do abacaxi, da proteína, da sopa. Nenhuma deu certo.

— Era um sofrimento. Olhava as coisas, queria comer e só pensava que tinha de emagrecer para poder comer de novo — relembra Carla.

O efeito sanfona durou anos e culminou em 2015, com um quadro de depressão. Comprar roupas em lojas era uma dificuldade, enxergar o seu reflexo no espelho trazia sofrimento e, quando andava pela rua, baixava a cabeça por vergonha de estar acima do peso. Além de não se aceitar desse jeito, ela ainda tinha problemas de intestino, a pele estava feia e não conseguia caminhar distâncias curtas e conversar ao mesmo tempo.

— Eu pensava: “Se for pra continuar vivendo assim, nem quero viver mais”. Agora, quero viver até os cem anos — conta.

A virada de jogo de Carla começou efetivamente quando passou a conhecer melhor cada alimento e o que ele oferece ao corpo. Aprendeu a substituir produtos industrializados e gordurosos por opções mais saudáveis, inseriu frutas e saladas no cardápio e aprendeu a importância de fazer lanches entre as refeições. Pães franceses, chocolates, molhos gordurosos à base de creme de leite e pratos com uma infinidade de carboidratos deram lugar a opções integrais, frutas, iogurtes, carnes magras e oleaginosas. Hoje, Carla está satisfeita com o peso e a saúde e não foge mais do espelho.

— A presença de um profissional é fundamental. Mudou todo o meu comportamento. Nem sei quando foi a última vez que tive dor de cabeça nem azia, e tenho tanta disposição que nem me reconheço! — comemora.