Os benefícios do jejum intermitente 

*Por Jane E. Brody

Há muito tempo penso que o corpo humano não deveria funcionar vazio e que o jejum existe principalmente por razões religiosas ou como forma de protesto político. Caso contrário, precisaríamos de uma fonte confiável e renovada de combustível para funcionar de maneira ideal – mental, emocional e fisicamente.

A experiência pessoal reforçou esse conceito. Não sou uma pessoa agradável quando estou com fome. Segundo pesquisas, existe até um nome oficial para esse estado de espírito: "Hangry!", um termo em inglês que une as palavras "hungry" (fome) e "angry" (irritado).

No entanto, motivado pelo recente entusiasmo pelo jejum entre pessoas preocupadas com sua saúde, peso ou longevidade, analisei as evidências de possíveis benefícios – e riscos – do que os pesquisadores chamam de jejum intermitente. Os métodos populares variam desde a ingestão de poucas calorias, ou nenhuma, por um dia inteiro, em dias intercalados ou várias vezes por semana, até um jejum de 16 horas ou mais todos os dias.

Um homem de 50 e poucos anos que conheço disse que já perdeu seis quilos, em cerca de dois meses, com o que ele chama de dieta 7-11: ele não come nada entre as sete da noite e as onze da manhã do dia seguinte, todos os dias.

Eu era cético, mas notei que existe algo interessante em fazer um jejum diário bastante prolongado, de preferência com duração de pelo menos 16 horas. Mark P. Mattson, neurocientista do Instituto Nacional do Envelhecimento e da Faculdade de Medicina da Universidade Johns Hopkins, explicou que o fígado armazena glicose, que o corpo usa quando precisa de energia antes de queimar gordura corporal.

"As calorias no fígado levam de 10 a 12 horas para serem consumidas antes de ocorrer uma mudança metabólica e o corpo começar a usar a gordura armazenada", disse Mattson. Após as refeições, a glicose é usada quando o corpo precisa de energia e a gordura é armazenada no tecido adiposo, mas, durante os jejuns, quando a glucose é reduzida, a gordura é decomposta e usada como energia.

Segundo o médico, a maioria das pessoas que tenta perder peso deve se esforçar por 16 horas sem calorias. Ele ainda acrescentou que "a maneira mais fácil de fazer isso é parar de comer às oito da noite, pular o café da manhã na manhã seguinte e depois comer de novo ao meio-dia do dia seguinte". (As pessoas que dependem de cafeína podem tomar um café preto ou chá sem açúcar antes do almoço.) Mas não espere ver resultados imediatamente; os efeitos podem demorar até quatro semanas para serem notados, completou.

Mattson e seu colega no Instituto do Envelhecimento, Rafael de Cabo, revisaram recentemente os efeitos do jejum intermitente na saúde, no envelhecimento e em doenças para o "The New England Journal of Medicine".

O artigo foi motivado por perguntas frequentes que os pacientes fazem aos médicos sobre os efeitos do jejum na saúde. Dado seu conhecimento limitado sobre nutrição, os médicos geralmente não conseguem aconselhar seus pacientes, disse Mattson.

Embora vários estudos recentes tenham avaliado os efeitos do jejum intermitente nas pessoas, nenhum deles é de longo prazo, e a grande maioria das descobertas relacionadas à doença decorre de pesquisas em animais de laboratório. Por exemplo, em um modelo animal de acidente vascular cerebral, aqueles alimentados apenas de forma intermitente sofreram menos danos cerebrais, pois conseguiam resistir mais ao estresse da privação de oxigênio e de energia.

Outros estudos em animais mostraram um benefício do jejum intermitente capaz de "modificar doenças de maneira robusta em uma ampla gama de distúrbios crônicos, incluindo obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, cânceres e doenças cerebrais neurodegenerativas", relataram os pesquisadores. Sua revisão dos estudos em animais e humanos encontrou melhorias em uma variedade de indicadores de saúde e uma desaceleração ou reversão dos processos de envelhecimento e doença.

Por exemplo, estudos em humanos sujeitos ao jejum intermitente revelaram que ele melhorava indicadores de doenças como resistência à insulina, anormalidades da gordura no sangue, pressão alta e inflamação, independentemente da perda de peso. Em pacientes com esclerose múltipla, o jejum intermitente reduziu os sintomas em apenas dois meses, conforme relatou uma equipe de pesquisa em Baltimore, em 2018.

Se você pensa no aspecto evolutivo, predadores na natureza caçam suas presas e se recuperam melhor de ferimentos em jejum, disse Mattson. Os humanos que evoluíram em ambientes de abundância ou fome não teriam sobrevivido a menos que estivessem protegidos, de alguma forma, pelo jejum.

"Nossos ancestrais humanos não consumiam três refeições grandes regularmente espaçadas, além de lanches, todos os dias, nem viviam uma vida sedentária", escreveram os pesquisadores. Os estudos analisados mostraram que "a maioria dos sistemas de órgãos, se não todos, respondem ao jejum intermitente de maneiras que permitem que o organismo tolere ou supere o desafio" e depois retornam ao normal.

Mattson explicou que, durante um jejum, o corpo produz poucas proteínas novas, forçando as células a buscar proteínas de fontes não essenciais, quebrá-las e usar os aminoácidos para produzir novas proteínas essenciais para a sobrevivência. Então, depois de comer, muitas novas proteínas são produzidas no cérebro e em outros lugares.

Uma pergunta razoável pode ser: "Quão seguro é o jejum intermitente?" Quando as gorduras são usadas para gerar energia, elas produzem substâncias chamadas corpos cetônicos, que "regulam a expressão e a atividade de muitas proteínas e moléculas conhecidas por influenciar a saúde e o envelhecimento", relataram os pesquisadores. A cetose, um acúmulo de corpos cetônicos no sangue, é um estado que a dieta de Atkins, a dieta cetogênica e outras dietas de restrição a carboidratos visam alcançar. Levada a extremos, no entanto, a cetose pode danificar o fígado, os rins e o cérebro e é especialmente perigosa para pessoas com vários distúrbios crônicos, como diabetes e doenças cardíacas.

Outra questão importante é: "Quão prático é o jejum intermitente?" Não muito, especialmente nas primeiras semanas ou para pessoas que não conseguem controlar o horário das refeições. "Muitas pessoas ficarão com fome, irritadas e com uma capacidade reduzida de concentração durante os períodos de restrição alimentar", escreveram os pesquisadores. Eles acrescentaram, no entanto, que esses efeitos colaterais geralmente desaparecem dentro de um mês.

Socialmente, as restrições alimentares como o jejum intermitente podem ser muito complicadas. Como você responde a um convite para jantar às sete da noite, se esse é o começo da sua janela de jejum?

Para pessoas com uma tendência, conhecida ou não, de desenvolver um distúrbio alimentar, o jejum pode ser o gatilho perfeito. Descobri isso aos 20 anos, em uma tentativa de controlar meu peso: eu comia pouco ou nada o dia todo, mas, ao comer à noite, não conseguia parar e acabei desenvolvendo um transtorno de compulsão alimentar.

A eficiência dessa dieta para você dependerá muito dos seus hábitos de comer e beber antes do início da dieta e dos tipos e quantidades de alimentos que você consome no período em que não está de jejum. A informação de que não se poderá comer durante um período prescrito pode levar algumas pessoas a comer o que quiserem durante a janela de alimentação, independentemente do seu valor nutricional.

Mattson aconselhou às pessoas que seguem o jejum intermitente que "comam alimentos saudáveis, incluindo grãos integrais, gorduras e proteínas saudáveis, limitem as gorduras saturadas e evitem açúcar e carboidratos refinados. E, em dias de jejum, mantenham-se bem hidratados". Ele também sugeriu uma diminuição gradual, ao longo de quatro meses, das horas e dos dias de restrição alimentar, bem como da quantidade de calorias consumidas nos dias de jejum.

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