Nutricionista lista 20 alimentos que não podem faltar na dieta

Ácido elágico, graxo-linolênico, lignina, saponinas e fitatos. Essas palavras esquisitas devem fazer parte do cardápio diário de quem pretende manter uma alimentação saudável. Com funções nutricionais básicas, esses componentes produzem efeitos benéficos à saúde quando consumidos como parte da dieta normal.

– A dieta rica em alimentos de origem vegetal, hortaliças, frutas, chás, trigo e peixes pode oferecer melhora na imunidade celular contra diferentes micro-organismos e células doentes. Já os produtos ricos em vitamina C, zinco, vitamina E e betacaroteno protegem organismo contra a oxidação provocada pelos radicais livres – esclarece a nutricionista Cátia Cristina Guerbali, do Hospital Alemão Oswaldo Cruz. de São Paulo.

Ela criou uma espécie de manual para quem deseja incluir esses itens na alimentação. É uma lista com 20 alimentos que não podem faltar na dieta. Tome nota:

1. Alimentos arroxeados – as propriedades funcionais dos alimentos arroxeados e azulados, que contêm ácido elágico, retardam o envelhecimento e neutralizam substâncias cancerígenas.

2. Berinjela – antioxidante, anti-inflamatória, rica em proteínas, cálcio, fósforo, ferro, potássio e vitaminas A, C e do complexo B. É uma aliada ao bom funcionamento das funções vitais. Ajuda a prevenir o câncer e estimula o sistema imunológico. Suas fibras reduzem a ação de gorduras sobre o fígado e são ideais para o bom funcionamento intestinal.

3. Alimentos amarelos – mantêm o sistema nervoso saudável, ajudam na prevenção do câncer de mama, têm ação antioxidante e retardam o envelhecimento. São ricos em vitamina B-3, ácido clorogênico e também possuem betacaroteno.

4. Cenoura – por seu alto teor de fibras, auxilia na redução do colesterol, protege contra o câncer e possui grande quantidade de vitamina A, nutriente essencial para a saúde dos cabelos, pele, olhos e ossos.

5. Espinafre – suas folhas possuem nutrientes antioxidantes bioflavonoides que ajudam a bloquear as substâncias causadoras de câncer. É rico em carotenoides como betacaroteno e luteína. Boa fonte de vitamina A, C e potássio.

6. Alimentos verdes – as propriedades funcionais dos alimentos de cor verde promovem a desintoxicação celular, inibição de radicais livres, têm efeito anticancerígeno, protegem o coração, cabelo e a pele, além de melhorem o sistema imunológico e serem importantes para os ossos e contração muscular. Contêm cálcio, clorofila, vitamina C e vitamina A.

7. Semente de linhaça – Seus nutrientes básicos são carboidratos, proteínas, gorduras e fibras. O uso contínuo pode proporcionar aumento da defesa do organismo e redução do ritmo de envelhecimento celular. Também apresenta funções antioxidantes e anticancerígenas. Por ser rica em ácido graxo-linolênico e lignina, possui ação semelhante aos isoflavonóides e estrógeno, que a torna importante complemento para mulheres na menopausa.

8. Salmão – peixe rico em ácidos graxos e ômega 3. Essas substâncias evitam a formação das placas que obstruem as artérias, reduzem o colesterol e combatem os triglicerídeos.

9. Gergelim preto – excelente fonte de proteínas. É rico em gorduras monoinsaturadas e tem elevada concentração de fibras. Umedece e lubrifica os intestinos em função da presença de ácido linol, aumentando o peristaltismo intestinal, o trânsito do bolo alimentar e ativando a circulação sanguínea na parede intestinal. Apresenta grande quantidade de cálcio, fósforo, ferro e vitaminas do complexo B.

10. Manga – tem alto teor de fibras, ferro e potássio, apresenta baixo teor de calorias. Excelente fonte de betacaroteno, vitamina C, vitamina E, niacina e pectina.

11. Pimenta dedo de moça – entre os nutrientes da pimenta estão as vitaminas A e C, minerais e ferro, que produzem ação antioxidante e imunológica, além de defenderem o organismo contra o envelhecimento

12. Manjericão – rica em magnésio, ferro, cálcio, potássio e vitamina C, E, B3, B6 e zinco. Devido à presença do magnésio, melhora a saúde do sistema cardiovascular. Apresenta função anti-inflamatória, estimulante digestivo e calmante. Previne infecções no intestino. Também contém flavonoides, que protegem as estruturas celulares contra os efeitos dos radicais livres.

13. Tomate – fonte de potássio e das vitaminas A e C, possui licopeno, substância que reduz os efeitos dos radicais livres, estimulando o sistema imunológico. Age na oxidação do colesterol e também auxilia na prevenção do câncer de próstata. Estimula a secreção gástrica e depurativa do sangue, auxilia no tratamento da pele, gota, reumatismo e prisão de ventre. Quando processado, apresenta maior concentração de licopeno.

14. Soja – auxilia no combate aos radicais livres por conter antioxidantes, possui ácidos graxos poli-insaturados, compostos fitoquímicos como isoflavona, saponinas e fitatos. É excelente fonte de minerais, como cobre, ferro, fósforo, potássio, magnésio, manganês, enxofre, cloro e vitaminas A,C, E, e do complexo B. Possui fibras que são de extrema importância para o funcionamento adequado do intestino e têm a capacidade de captar partículas maiores de gordura, levando-as a passar direto pelo intestino, sem serem absorvidas. Pode ser consumida em várias formas como grãos, farinhas, extrato (leite de soja), óleo, tofu, missô, shoyo, lecitina de soja e proteína texturizada de soja.

15. Alcachofra – com excelentes propriedades nutritivas e medicinais, possui elevado teor de fibras, vitaminas do complexo B, vitamina C, potássio, cálcio, fósforo, iodo, sódio, magnésio e ferro. Apresenta como princípios ativos a cinarina e o ácido caféico, que estimulam a formação da bili hepática, responsável pela redução do colesterol e dos triglicerídeos, promove saciedade, melhora no trânsito intestinal e diurese.

16. Chia – concentra altos teores de fibras solúveis, que, além de colaborar para saúde cardiovascular, promove sensação de saciedade e portanto auxilia na manutenção do peso saudável. Possui grande concentração de ômega 3, vitaminas do complexo B, cálcio, magnésio, potássio, fonte de proteína de alto valor biológico.

17. Alimentos vermelhos – são ricos em cálcio, fósforo, potássio e vitaminas A e C. As frutas vermelhas contêm licopeno e flavonoides, que funcionam como antioxidante e promovem benefícios como a redução do risco de doenças cardiovasculares, redução do colesterol e fortalecimento do sistema imunológico.

18. Amora – auxilia no combate às doenças cardíacas e osteoporose, aumenta a taxa de colesterol bom do sangue, regulando os níveis de antioxidantes do organismo. Ajuda a amenizar os sintomas da tensão pré-menstrual e melhora a função da memória. Tem propriedades diurética e laxativa e é rica em vitaminas A, B e C, minerais como fósforo, potássio e cálcio.

19. Framboesa – auxilia na prevenção de doenças cardíacas e câncer, contribui para controlar os níveis de colesterol e prisão de ventre. Rica em fibras, contém antocianinas, ácido fólico, ferro e potássio.

20. Morango – atua na prevenção de problemas de pele, aparelho digestivo, sistema nervoso e reumatismo. Protege os ossos, evita a má formação dos dentes, auxilia na resistência aos tecidos e age contra infecções, além de ajudar na cicatrização. Possui vitamina B5, ferro e grande quantidade de vitamina C.