Mitos e verdades sobre alguns alimentos

De uns tempos para cá, a alimentação virou polêmica. Na batalha pelo saudável, os ditos mocinhos e vilões brigam pela preferência e geram uma série de dúvidas. Entretanto, o que os especialistas defendem é sempre o equilíbrio: isso quer dizer que dá para ser saudável comendo um pouco de tudo e não cortando nada do cardápio.

Nesse contexto, a melhor arma para vencer essa guerra é conhecer o que se está consumindo. Ler e entender os rótulos pode ser a salvação para não cair em ciladas ou cometer erros ao se alimentar.

Light e diet: a grande batalha

Apesar de terem significados bem diferentes, os termos ainda são muito confundidos. Uma forma simples de entender é: diet ou zero remetem a exclusão total de determinado elemento, enquanto o light se refere a uma retirada parcial.

Um alimento zero ou diet é 100% livre de açúcar, por exemplo. Já o light tem 25% a menos de qualquer substância – açúcar, sódio ou gorduras, por exemplo – na comparação com o convencional.

Como os diet/zero têm exclusão total de um item, podem carregar e compensar em outro.

– Refrigerante zero é sem açúcar, mas pode ter mais sódio. O biscoito pode ter mais gordura. Se tirar o açúcar, empobrece o paladar – explica Carlos Alberto Werutsky, médico coordenador do Departamento de Atividade Física e Exercício da Associação Brasileira de Nutrologia (Abran).

Mesmo os produtos diet têm calorias, portanto, dependendo da quantidade consumida pela pessoa, a ingestão pode pesar na balança depois.

Afinal, o que é integral?

A regra é simples: os ingredientes dos rótulos dos alimentos estão dispostos de forma decrescente de acordo com as quantidades.

Logo, pães e bolachas integrais devem ter como primeiro item na lista da embalagem alguma farinha integral – de trigo, aveia, centeio, linho, arroz.

O nutrólogo Werutsky lembra que alguns produtos podem apenas ter acréscimo de fibras.

– Mas não estão totalmente integrais, pois perderam minerais e vitaminas importantes do alimento in natura para receber mais fibra. Não é necessariamente saudável – afirma o médico da Abran.

Ele explica ainda que muitas vezes os produtos são feitos com ingredientes refinados e têm apenas fibras acrescentadas ao processo de preparo. Outro truque comum que as vezes é usado pelos fabricantes é o da farinha enriquecida com ferro e ácido fólico. Por lei, toda farinha deve ser enriquecida com esses itens, mas a marca cita isso no rótulo para dizer que a farinha branca tem “algo a mais”.

Suco de frutas versus refrigerante

Se o objetivo é perder peso, a troca não compensa, pois os sucos naturais também contêm muitas calorias. Ele perde nutrientes, como as fibras, concentrando a parte mais calórica.

O melhor é comer a fruta e tomar água. Apesar de calóricos, os sucos têm a vantagem de serem naturais, diferentemente dos refrigerantes, que levam conservantes e uma série de ingredientes desconhecidos, como destaca o médico Werutsky:

– O suco, em geral, tem uma tabela nutricional que até segunda ordem podemos confiar. E a fórmula do refrigerante? Se descobrir, me avisa.

Também é preciso ficar atento às pegadinhas das versões industrializadas. Conforme o Ministério da Agricultura, só podem ser chamados de “suco” os líquidos puros. O néctar pode conter entre 30% a 50% do suco natural, além de estar permitida a adição de água e açúcar. Existem ainda os refrescos, que precisam de apenas 10% do suco in natura na composição e o resto pode ser composto por corante, conservante e/ou açúcar.

Trocar pão por tapioca, vale?

Para começar, alguns nutricionistas refutam a ideia de cortar determinados alimentos da dieta. O ideal é que se você for comer um pão, que seja integral. Assim, não há problema, desde que na medida certa. O melhor é intercalar os alimentos.

Sobre a tapioca, ela contém menos calorias e carboidrato em relação ao pão, mas não a ponto de ser uma grande vantagem, já que o polvilho não tem fibra. É uma farinha branca. Outro detalhe importante é o recheio que a pessoa usa. A dica que os profissionais dão é enriquecer a tapioca com alimentos integrais, como, por exemplo, linhaça, aveia ou outro tipo de cereal, melhorando a quantidade de fibras.

Todo iogurte é saudável?

O nutrólogo Werutsky diz que, de forma bem simplista, a resposta é sim. Os riscos, por assim dizer, residem nas exceções, como as versões que estão mais para sobremesa do que para iogurte:

– No fundo, o iogurte feito em casa seria o mais saudável, menos calórico e gorduroso.

O que pode gerar algum tipo de confusão entre os consumidores é a diferença entre os iogurtes e as bebidas lácteas. De forma bem prática, o que difere um do outro é o teor da base láctea, conforme Werutsky explica:

– Iogurte é laticínio. Tem mais proteína do soro do leite e bactérias fermentáveis, benéficas ao corpo. A bebida láctea, a rigor, não é laticínio.

A regra permite que um iogurte tenha no máximo 30% de componentes não lácteos. Nas bebidas lácteas, o teto é 50%.

Tudo bem com água de coco em caixinha?

Sob o ponto de vista da hidratação, não há prejuízos, afirma Werutsky. O alerta fica para os diabéticos, que têm limitação de consumo de açúcar.

– A de caixinha pode ter mais frutose, isso é maléfico para eles. Ela também pode ter mais sódio que a in natura – avisa o nutrólogo.

Em relação aos nutrientes, profissionais dizem que, por serem pasteurizadas, a de caixinha pode perder um pouco, mas não muito, os nutrientes. Assim como os pães e biscoitos, não custa nada conferir os rótulos e verificar se o coco é o ingrediente que aparece antes na lista.

Salada com molho ou molho com salada?

Para o médico Werutsky, quanto mais intolerante às saladas, maior a tendência de caprichar no uso de molhos.

– Aí é um perigo – alerta, citando os altos índices de gordura, sódio e açúcar das versões industrializadas, que chegam a somar entre 100 e 150 calorias em duas colheres de sopa.

O indicado é que ao comprar saladas prontas, a pessoa peça o molho separado e use pouco. Mas os profissionais dizem que se puder não colocar, melhor. Há opções mais saudáveis, como limão, vinagre, azeite de oliva de forma moderada.

Outra dica dada é observar a consistência do molho: quanto mais encorpado, maior o teor de gordura e sódio. Fuja.

Óleo de coco: o veredito

Talvez um dos itens mais controversos da alimentação seja o óleo de coco. O alimento gera polêmicas e discussões acaloradas. A má notícia para os entusiastas do produto é que não há comprovação nenhuma dos benefícios atribuídos a ele.

Segundo alguns nutricionistas, o produto nada mais é do que uma gordura saturada, semelhante à banha ou a gordura hidrogenada. Fora isso, não deve ser utilizado para cozinhar, pois não suporta altas temperaturas, bem como o azeite de oliva.

A dica dos profissionais é a alternância: usar o óleo de canola, milho ou algodão, oferecendo ao organismo uma maior variedade de ácidos graxos.

Açúcares: tem um melhor?

A resposta é semelhante à das farinhas: quanto menos refinado, melhor. Portanto, o mascavo, demerara e de coco saem na frente.

Esses produtos têm um pouco de fibras, mas as calorias são as mesmas do branco. O sugerido é que se o mascavo é consumido em exagero, o ideal é que a pessoa use adoçantes como estévia ou sucralose. Ambos são seguros, mas como tudo, também precisam ser consumidos de forma moderada.

Mel vem da natureza. então, Posso abusar?

Com bastante ênfase, a nutricionista Márcia Terra, secretária-geral da Sociedade Brasileira de Alimentação e Nutrição (Sban) corta o embalo:

– Não é porque é natural que é saudável. O mel tem poder de dulçor menor do que o açúcar branco, assim você vai precisar colocar mais para adoçar.

Ele tem a mesma quantidade de calorias que o açúcar. Se abusar, vai sentir o efeito na balança.

Além disso, as versões que passaram por algum tipo de processo industrial perdem alguns dos nutrientes e consequentemente podem ter algum tipo de contaminação, o que pode se tornar nocivo para a saúde de quem consome o produto.

As barrinhas de cereal são vilãs?

Como as porções são mínimas, o consumo não traria prejuízo, desde que elas sejam ingeridas apenas como lanches intermediários no dia a dia.

– Não podem substituir, nem parcialmente, uma refeição – ressalta o nutrólogo Werutsky.

Em termos de calorias, elas variam entre 70 a 100, podendo ser substituídas por frutas.