Manual da alimentação saudável: a importância de variar as proteínas

A inclusão de proteína na alimentação é um dos hábitos essenciais para cuidar da saúde e do peso, já que é uma das principais fontes de energia e participa de diversos processos metabólicos, ajudando o corpo crescer e se regenerar.

Alimentos com alto teor proteico – como as carnes – são quebrados em aminoácidos no estômago e absorvidos pelo intestino delgado. O fígado escolhe então que aminoácidos o organismo precisa, e o restante é descartado pela urina.

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Além disso, o consumo de proteínas está relacionado ao ganho de massa muscular, pois exercícios baseados na força provocam a quebra de proteína no tecido muscular. E, para os músculos ficarem mais fortes, as proteínas precisam ser reconstruídas.

Mas muito mais do que consumir com frequência, é importante variar os tipos de proteína, balanceando a quantidade de nutrientes da dieta.

— No ovo, por exemplo, encontramos maior concentração de colina (vitamina do complexo B), diferentemente da carne vermelha ou frango. Assim como aminoácidos relacionados à síntese de colágeno, que em determinadas carnes é maior que em outras — afirma a nutricionista Sendy Speck.

Há determinados nutrientes que são encontrados em maior quantidade em diferentes tipos de proteína animal. A carne de frango, por exemplo, é uma excelente fonte de ferro, fósforo, cobre, zinco, manganês e selênio (benéfico para a saúde da tireoide), segundo a especialista.

— A carne suína também é rica em nutrientes e é uma importante fonte de vitamina B6, que ajuda o organismo a metabolizar a proteína e os carboidratos e a produzir energia durante os exercícios, por exemplo — completa Sendy.

Alimentos magros

Variar o consumo de proteínas também tem benefícios para quem quer controlar o peso. Segundo a nutricionista, além dos nutrientes de cada peça, os cortes de carne suína e de frango variam em proporções de gordura e proteína, equilibrando a dieta.

— Dependendo do corte da carne ele tem menos gordura que outras carnes e tem grande quantidade de proteína também na porção de 100gr. Em comparação ao peito de frango, uma porção de lombo suíno tem 13% menos calorias e a mesma quantidade de gordura (4 gramas) e de gordura saturada (1 grama). Já o frango é uma das preparações mais fáceis de incluir em um plano alimentar, causa saciedade e tem uma digestão mais facilitada quando comparado com a carne vermelha — conclui.

O preparo das proteínas também pode ser aliado a receitas leves, considerando a variedade de peças disponíveis nas prateleiras e a versatilidade em combinações com temperos e ingredientes. Para preparar o frango, por exemplo, a nutricionista Sendy Speck sugere utilizar mostarda no tempero e combinar com limão e azeite de oliva. Confira a receita:

— Para deixar o peito de frango mais saboroso – antes de grelhar – com o peito ainda cru, corte ele em cubos maiores e tempere com azeite de oliva + mostarda (sem add de açúcar) + 1 colher de sopa de limão. Leve a frigideira antiaderente e deixe cozinhar. Se quiser coloque para grelhar junto cebola e pimentão, vai dar mais sabor.

A nutricionista também sugere quais temperos devem ser escolhidos para uma receita com carne vermelha.

— Dica: colocar meio limão espremido em 400gr de carne já faz uma diferença na consistência e sabor. Numa dieta indicada para quem quer perder ou manter o peso, é importante preparar a carne usando azeite de oliva para refogar os temperos.

Ricos em proteína

Já nos casos de ganho de massa muscular, o consumo de proteína deve ser mais constante e é importante para a produção de queratina e de colágeno. A Ingestão Diária Recomendada (IDR) para adultos é de 0,83g de proteínas por quilograma de peso corporal por dia, ou seja, o seu peso multiplicado pelo número 0,83. Entretanto, se a finalidade é de ganhar massa magra, a especialista indica a ingestão de 20gr de proteína ao menos 4x ao dia.

— Isso significa, pelo menos, 100gr de peito de frango ou 80gr de lagarto, por exemplo, proporcionados em cada refeição. É importante avaliar que cada tipo de carne tem mais proteína que outras, e que esse consumo é extremamente importante para reconstruir a massa muscular depois de exercícios de força.

Uma porção de 100gr de lombo suíno assado, por exemplo, fornece 36gr de proteína, enquanto a mesma quantidade de coxa de frango e fraldinha oferecem, respectivamente, 15gr e 24gr desse nutriente.

As proteínas de origem animal são mais completas e melhores absorvidas pelo nosso organismo e possuem um valor biológico maior e fornece um conteúdo maior de aminoácidos essenciais, ou seja, aqueles que não são produzidos pelo nosso organismo e precisam ser obtidos pela alimentação.

Para se inspirar, veja como preparar pratos que levam frango aqui e receitas com carne suína aqui.

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