Luzes emitidas pelo smartphone prejudicam a qualidade do sono

O relógio mostra 23h e o sono não vem. Vira meia-noite e ele teima em não chegar. À 1h, olhos ainda despertos. Por volta das 2h, o cansaço do corpo vence. Enquanto a popularização dos smartphones leva cada vez mais gente a trocar o “assistir à TV antes de dormir” pelo “navegar nas redes sociais antes de o sono chegar”, fica cada dia mais difícil dormir todas aquelas horas recomendadas para uma vida saudável.

Esqueça a correria e o estresse do trabalho, o culpado pode estar mais perto do que você imagina: o celular. Para exibir as fotos de gatinhos, os memes e os vídeos engraçados encontrados em profusão nas redes sociais – como qualquer conteúdo -, a tela emite luzes em várias tonalidades. A pior para quem já deveria estar dormindo é a azul.

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Professor de Medicina do Sono na Universidade de Harvard, Charles Czeisler fez uma série de estudos sobre o problema. Seu grupo de pesquisa descobriu que a luminosidade gerada pelas telas de dispositivos eletrônicos mantém nosso cérebro em atividade. A luz azul, principalmente, bloqueia a produção do hormônio responsável por nos fazer ficar com sono.

Carol Nieto, 25 anos, sabe na prática os efeitos. Ela trabalha no Senai e também vende produtos de beleza. Chega em casa cansada. Mesmo assim, tem hábito de ficar pelo menos uns 20 minutos “viajando” no celular antes de dormir.

– Às vezes até o celular cair da mão – admite Carol.

Opções para quem insiste em se manter conectado à noite

Quem tem problemas em largar o celular antes de dormir pode recorrer a aplicativos que filtram a luz azul após determinado horário e só voltam ao normal no dia seguinte.

Dois exemplos, para quem tem celulares com o sistema operacional Android, são o Twilight e o Lux Lite. Eles fazem a troca de forma automática, identificando a sua localização para saber o horário do pôr do sol e do nascer do dia.

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Para iPhones, a solução mais simples é usar um filtro que há nas próprias configurações dos aparelhos da Apple, nas opções de acessibilidade. Selecione no menu o item de inverter as cores do aparelho, tornando as letras brancas e o fundo preto.

No computador, uma opção é instalar o programa F.lux, que faz um ajuste nas cores da tela do seu monitor e vai tornar mais fácil, assim como as outras opções citadas, você conseguir pegar no sono quando for se deitar.

Os efeitos no cérebro

A parte do cérebro responsável pela produção do “hormônio do sono” é a glândula pineal. Ela produz uma substância chamada melatonina, que vai acumulando a partir do momento que nossos olhos passam a perceber uma redução dos raios solares (com o pôr do sol mesmo). A luz do celular, assim como a da TV e até a daquelas lâmpadas econômicas brancas, fazem o nosso cérebro se enganar, interpretando que ainda não é noite. Resultado: o sono não vem.

– Você acorda cansado, com seu corpo entendendo que ainda é noite – explica o médico oftalmologista Richard Yudi Hida, da Santa Casa de São Paulo, que também atua em pesquisas do assunto no Hospital das Clínicas, da Faculdade de Medicina da USP.

O problema se estende para quem fica no computador trabalhando até tarde da noite e também para aqueles que assistem séries ou filmes na televisão. Não é exclusivo dos smartphones.

O que acontece é uma alteração no chamado ritmo circadiano, que é o período de aproximadamente 24 horas sobre o qual se baseia o ciclo biológico de quase todos os seres vivos, entre eles nós, os humanoss. Ele é influenciado principalmente pela variação de luz, mass também pela temperatura, marés e ventos entre o dia e a noite.

É por isso que quem já vivenciou a experiência de passar férias em uma sítio, sem sinal de celular ou outros aparelhos eletrônicos, vê o ritmo mudar. O sono começa a vir mais cedo. E a pessoa acorda, sem despertador, cada vez mais cedo (e mais perto do nascer do sol).

Outro detalhe, desta vez positivo: as luzes quentes. Quanto mais avermelhada, menor o efeito da luminosidade em manter o cérebro ativo. É por isso que ler um livro antes de dormir, com a lâmpada do abajur ligada, não influencia de forma significativa no sono. Que tal mudar o hábito e começar incentivar sua leitura, escrever ou planejar o dia seguinte em um bloquinho de papel?