Faça de 2020 um ano com menos açúcar

Aqui está a última resolução de Ano Novo de que você precisa: parar de consumir açúcar adicionado a produtos industrializados.

Você pode achar que não está comendo muito açúcar, mas é bem provável que esteja consumindo muito mais do que imagina. O açúcar adicionado espreita em quase 70 por cento dos alimentos embalados e é encontrado em pães, alimentos saudáveis, iogurtes, a maioria dos itens do café da manhã e molhos.

O americano médio come cerca de 17 colheres de chá de açúcar adicionado por dia (sem contar os açúcares que ocorrem naturalmente em alimentos como frutas ou produtos lácteos). Isso é cerca do dobro do limite recomendado para os homens (nove colheres de chá) e o triplo do limite para as mulheres (seis colheres de chá). Para as crianças, o limite deve ser de cerca de três colheres de chá de açúcar adicionado e não mais do que seis, dependendo da idade e das necessidades calóricas.

Cortar o açúcar adicionado não é dieta nem privação, e não é preciso contar calorias ou cortar gordura. Na verdade, quando você parar de comer alimentos com adição de açúcar, vai substituí-los por alimentos com um sabor ainda melhor. E, sim, você ainda pode ter sobremesa.

Se você é magro ou gordo, pode se beneficiar com a redução do açúcar em sua dieta. "Não se trata de obesidade, mas de saúde metabólica", disse o dr. Robert Lustig, professor de endocrinologia pediátrica da Universidade da Califórnia, em San Francisco, e um dos primeiros a alertar sobre os riscos do açúcar adicionado para a saúde. (Sua palestra de 90 minutos chamada "Sugar: The Bitter Truth" foi vista mais de nove milhões de vezes desde 2009.)

"O açúcar ativa a programação de envelhecimento em seu corpo. Quanto mais você consome, mais rápido você envelhece", afirmou Lustig.

Várias autoridades de saúde, desde a Organização Mundial da Saúde até o Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde, que emite diretrizes dietéticas nacionais para os americanos, concordam que a redução de açúcares adicionados é uma boa ideia. E críticos como Lustig acreditam que seu combate é tão importante quanto o do tabagismo ou do excesso de álcool. (Essas recomendações foram atacadas por grupos ligados à indústria alimentar.)

No entanto, muita gente que nem sonharia em fumar ou ficar bêbada diariamente pode, inconscientemente, estar minando a própria saúde ao comer muito açúcar.

Barriga de açúcar

Muitos cientistas acreditam agora que o açúcar adicionado é o principal culpado da epidemia da obesidade, mas pessoas com peso normal podem sofrer os mesmos problemas de saúde associados ao excesso de açúcar. Um estudo de 15 anos descobriu que o consumo de grandes quantidades de açúcar adicionado dobra o risco de doença cardíaca, mesmo para pessoas que não estão acima do peso. Ele foi igualmente implicado no risco aumentado de diabetes tipo 2, câncer, derrame e até doença de Alzheimer.

E muito açúcar adicionado em sua dieta pode danificar o fígado, da mesma forma que o álcool. Cerca de um terço dos adultos americanos e 13 por cento das crianças têm doença hepática gordurosa não alcoólica, uma condição ligada ao consumo de açúcar adicionado que está em ascensão e que pode acabar virando uma doença hepática grave e até mortal.

Todos já vimos a barriga de cerveja. Consumir muito açúcar adicionado pode levar a uma condição semelhante chamada "barriga de açúcar", em que sua cintura é maior que seus quadris. A barriga de açúcar pode surgir quando o fígado detecta repetidamente uma grande quantidade de frutose, uma forma de açúcar encontrada em frutas que também é adicionada a muitos alimentos processados, mais do que nosso corpo consegue usar. Para lidar com isso, o fígado quebra a frutose extra e a transforma em glóbulos de gordura, que são então enviados à corrente sanguínea e depositados em torno de seus órgãos internos e seu abdômen.

Frutas x Frutose

Mas o açúcar não é um alimento natural? Esse é um contra-argumento muitas vezes promovido pela indústria do açúcar, mas não há nada natural na maneira como as pessoas consomem açúcar adicionado. Quando você come um morango ou outra fruta, está comendo a frutose em seu estado natural, e ela vem com uma série de micronutrientes, além de fibras, o que retarda a absorção e a taxa em que o açúcar entra em sua corrente sanguínea. Portanto, não há problema em comer frutas! Seu corpo pode lidar com a frutose quando ela é ingerida dessa maneira.

Mas a frutose encontrada em alimentos e bebidas ultraprocessados é um concentrado de milho, beterraba e cana-de-açúcar, e toda a fibra e todos os nutrientes – ou grande parte deles – foram removidos. Sem a fibra para desacelerá-lo, seu corpo recebe uma grande dose de frutose que pode causar estragos.

O alto consumo de frutose processada também pode entorpecer a reação do seu corpo ao hormônio cerebral leptina, que é um supressor natural do apetite. Uma condição chamada "resistência à leptina" pode se desenvolver entre os consumidores de alto teor de açúcar, e o cérebro para de receber a mensagem para parar de comer, o que leva ao ganho de peso.

E, cada vez mais, a comunidade científica está reconhecendo a natureza viciante da frutose em alimentos processados e bebidas. Estudos que utilizam imagens do cérebro mostram que a frutose afeta o sistema de dopamina, um centro de mensagens cerebral que controla as sensações de prazer. Comer muito açúcar adicionado pode criar mudanças no cérebro semelhantes às encontradas em pessoas que são viciadas em cocaína e álcool, e é uma das razões pelas quais desejamos comer doces.

Cortar o açúcar é um conceito simples, mas pode ser um desafio quando a maioria dos alimentos disponíveis nos supermercados contém açúcar adicionado. Gary Taubes, autor de "The Case Against Sugar" e defensor da alimentação low-carb, não concorda com a recomendação da indústria de alimentos que diz que o açúcar adicionado deve ser consumido com moderação. Taubes baseou sua carreira na divulgação dos efeitos deletérios de alimentos processados e do açúcar adicionado. Apenas algumas mordidas de um alimento como bolo de banana, diz ele, vão deixá-lo querendo mais.

"Se eu começar a permitir açúcares em minha vida, pode ser difícil parar. Acho que, para muitas pessoas, conseguir controlar o hábito de consumir açúcar é a coisa mais importante que podem fazer por sua saúde. Se não conseguirem isso por meio da abstinência, então a quase abstinência pode ser uma coisa boa", afirmou.

Faça o desafio dos sete dias

Assim, como começar a reduzir o açúcar em sua dieta? Um bom primeiro passo é fazer o nosso Desafio do Açúcar (nytimes.com/programs/sugar-challenge), de sete dias, que oferecerá uma nova estratégia todos os dias para reduzir o açúcar adicionado. Até o fim da semana, você terá adotado vários novos hábitos saudáveis que podem ajudá-lo a cortar de vez o açúcar adicionado de sua dieta.

Para começar, é uma boa ideia cortar o açúcar do café da manhã, que tende a ser a refeição mais doce do dia. Eliminar bebidas açucaradas e comer alimentos integrais, em vez de alimentos embalados, é um grande corte em seu consumo de açúcar. Se quiser sobremesa, coma frutas (exceto as uvas, que são basicamente açúcar), e é melhor limitar outros tipos de sobremesa para uma vez por semana.

E, ao ler etiquetas de alimento, procure o açúcar adicionado disfarçado. "Deve-se ter em mente que os açúcares adicionados têm muitos nomes diferentes, como 'açúcar mascavo', 'açúcar de beterraba', 'néctar de agave' e 'mel'. Mas não se deixe enganar por esses nomes, porque todos são açúcares adicionados com efeitos metabólicos semelhantes e calorias extras", disse o dr. Frank Hu, presidente do departamento de nutrição da Escola T. H. Chan de Saúde Pública de Harvard.

Cortar o açúcar adicionado não é fácil. Durante os primeiros cinco dias sem adição de açúcar, você provavelmente vai ter vontade de comer doces. E saiba que estudos mostram que muitas pessoas são particularmente vulneráveis aos petiscos açucarados à noite.

Mas persevere, e logo os desejos vão desaparecer. Você vai começar a se sentir com mais energia, mais foco e menos irritação, e pode até perder peso.

Nosso desafio dura sete dias, mas o objetivo é mudar sua dieta e manter seus novos hábitos para ter uma vida alimentar saudável. Após apenas dez dias cortando o açúcar adicionado, um estudo importante feito com crianças com sobrepeso mostrou melhorias em inúmeros marcadores metabólicos, incluindo pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue.

Note que o corte de açúcar adicionado não significa que você estará eliminando totalmente os alimentos doces de sua vida. Se você adotar uma dieta diária padrão de alimentos integrais, sem adição de açúcar, você ainda estará ingerindo cerca de dez por cento de suas calorias de açúcares naturais. E, uma vez que você tenha conseguido controlar o açúcar adicionado, o chocolate ou a sobremesa ocasionais não vão tirá-lo dos trilhos. Lustig recomenda três semanas sem açúcar adicionado para que o sistema de dopamina do seu cérebro volte ao normal.

"Então, você pode reintroduzir algo, mas tem de estar sob seu controle, e não sob o controle da indústria de alimentos", disse Lustig.

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