Confira o que comer antes e depois da atividade física

Entre as dúvidas mais recorrentes quando o aluno começa a frequentar uma academia é a questão da alimentação. Estômago vazio ou cheio? O que comer antes e depois?

Conforme a personal trainer Marina Matarezi, o principal objetivo de uma refeição pré-treino é fazer com que o atleta não se sinta fraco nem cansado durante uma atividade. O segredo é o equilíbrio: nem o jejum, nem o estômago cheio são indicados. Ambos podem diminuir o desempenho e trazer problemas como indigestão, náuseas e outros.

– O ideal é o consumo de carboidratos, não em grande quantidade, mas o suficiente para durar o treino todo. Os carboidratos conferem “energia” para treinar e não costumam pesar no estômago, são de rápida digestão e absorção – diz Marina.

Na opinião de Karina Barros, nutricionista e consultora da Associação Brasileira de Alimentos Para Fins Especiais e Congêneres (Abiad), frutas como banana, laranja, maçã, pêra ou mesmo as frutas secas são indicadas.

– Cuidado com o excesso de carboidratos simples como refrigerantes, pães ou doces, porque possuem altos índices glicêmicos e não são recomendados – adverte a nutricionista.

Intervalo mínimo

Outra dúvida frequente é sobre o tempo de intervalo entre a alimentação e o treino. Segundo a personal, este tempo precisa ser suficiente para o alimento ser digerido e absorvido, evitando o desconforto e garantindo reservas de glicogênio para os músculos.

– Sem o glicogênio, o corpo tem mais dificuldade de queimar gorduras e rouba as proteínas da massa magra para usar como combustível – explica Marina.

Para a nutricionista Karina, uma alimentação fracionada e com horários adaptados à atividade física é essencial para evitar a hipoglicemia.

– A escolha dos alimentos corretos também colabora para níveis glicêmicos adequados e para um melhor rendimento nos treinos – reitera.

A ingestão de proteína deve ser priorizada após os treinos, associada a uma fonte de carboidratos complexos para garantir a regeneração e a formação muscular. Como seu processo de digestão é mais demorado, seu consumo deve ser fracionado durante o dia para um melhor aproveitamento, sendo essencial após os treinos. O ideal é que a proteína seja consumida na primeira hora após a aula, quando as fibras musculares – que sofreram microlesões durante o exercício -, começam a se regenerar. O consumo de alimentos protéicos, como ovo, carnes, leite e derivados são indicados após o treino.

– A suplementação com módulos de proteínas passa a ser indicada em alguns casos, quando a ingestão a partir de alimentos não estiver adequada. Vale ressaltar que o excesso de proteína não é utilizado para o crescimento muscular, por isso, caso a suplementação ocorra, deve ser calculada de acordo com o peso e atividade física praticada – defende Karina.

Jejum não emagrece

Muitas pessoas ficam em jejum no pós-treino, porque acreditam erroneamente que esse procedimento emagrece.

– A refeição pós-treino é uma das mais importantes do dia. É ela que auxiliará diretamente numa recuperação rápida e eficiente, e que ajudará a atingir qualquer que seja o objetivo – diz a personal.

A nutricionista Karina dá sugestões de proteínas de rápida absorção com carboidratos de alto índice glicêmico para uma alimentação pós-treino: pão integral com atum e suco natural, carne magra com batatas ou mesmo macarrão integral, peito de frango com arroz e legumes, entre outras combinações.

Mas, será indicado tomar algum suplemento durante a atividade física, como por exemplo, a maltodextrina?

– Durante a musculação não é necessário tomar esse tipo de suplemento, exceto se for uma atividade física prolongada e intensa, ou atletas que treinam pesado, como no caso dos fisiculturistas. Ou ainda, se for o caso de alguém que tenha dificuldade de ganhar massa e deseja ganhar peso – esclarece Marina.

A personal alerta para outro fator relevante: a água, fundamental para o treinamento físico, é importante a qualquer momento – antes, durante e depois dos exercícios – para hidratar o corpo e manter a temperatura equilibrada.