Como criar hábitos saudáveis

*Por Tara Parker-Pope

Somos criaturas de hábitos. Geralmente, acordamos no mesmo horário todos os dias, escovamos os dentes, tomamos o café da manhã e vamos para o trabalho, seguindo os mesmos padrões, dia após dia. Então, por que é tão difícil formar novos hábitos saudáveis?

Os cientistas comportamentais que estudam a criação de hábitos dizem que muitos de nós tentamos criar hábitos saudáveis da maneira errada. Tomamos decisões ousadas para começarmos a nos exercitar ou perder peso, por exemplo, sem adotar medidas necessárias para que tenhamos sucesso.

Aqui estão algumas dicas, baseadas em pesquisas, para formarmos novos hábitos saudáveis.

Agrupe seus hábitos

A melhor maneira de formar um novo hábito é conectá-lo a um hábito já existente, dizem os especialistas. Procure padrões no seu dia e veja como usar hábitos existentes para criar hábitos novos e positivos.

Para muitos de nós, nossa rotina mais forte é a matinal, portanto esse é um ótimo momento para adotar um novo hábito. Uma xícara de café da manhã, por exemplo, pode ser uma ótima oportunidade para iniciar uma prática de meditação de um minuto. Ou, enquanto escova os dentes, você pode fazer agachamentos ou ficar em um pé só para praticar o equilíbrio.

Muitos de nós também temos padrões no fim do dia. Você costuma se jogar no sofá depois do trabalho e ligar a TV? Esse pode ser um bom momento para fazer uma posição de ioga.

Comece com pequenos hábitos

B. J. Fogg, pesquisador da Universidade de Stanford e autor do livro "Tiny Habits" (Hábitos Minúsculos, em tradução literal), ressalta que grandes mudanças de comportamento exigem um alto nível de motivação que muitas vezes não conseguimos manter. Ele sugere começar com hábitos minúsculos para que o novo hábito seja adotado da forma mais fácil possível. Fazer uma curta caminhada diária, por exemplo, pode ser o começo de um hábito de exercício. Ou colocar uma maçã em sua mochila todos os dias pode resultar em melhores hábitos alimentares.

Ele mesmo queria criar o hábito diário de fazer flexões. Começou fazendo somente duas flexões por dia e, para manter o hábito, conectou suas flexões a uma prática diária: ir ao banheiro. No começo, ele fazia duas flexões depois de ir ao banheiro. Agora, tem o hábito de fazer de 40 a 80 flexões por dia.

Faça todos os dias

Pesquisadores britânicos estudaram como as pessoas formam hábitos no mundo real, pedindo aos participantes que escolhessem um hábito simples que quisessem adotar, como beber água durante o almoço ou caminhar antes do jantar. O estudo, publicado no "European Journal of Social Psychology", mostrou que o tempo necessário para a tarefa se tornar automática – ou seja, tornar-se um hábito – variou de 18 a 254 dias. O tempo médio foi de 66 dias!

A lição é que os hábitos levam muito tempo para serem criados, mas esse processo é mais rápido quando os fazemos com mais frequência; portanto, comece com algo razoável que seja realmente fácil de fazer. É mais provável que você crie o hábito de se exercitar se fizer pequenos exercícios – polichinelos, pose de ioga, caminhada rápida – todos os dias, em vez de tentar ir à academia três dias por semana. Depois que o exercício diário se tornar um hábito, você poderá explorar formas de exercício novas e mais intensas.

Facilite

Pesquisadores de hábitos sabem que temos mais chances de criar novos hábitos quando eliminamos os obstáculos do nosso caminho. Arrumar sua mochila e deixá-la ao lado da porta é um exemplo disso. Wendy Wood, psicóloga da Universidade do Sul da Califórnia, disse que começou a dormir com suas roupas de corrida para simplesmente sair da cama de manhã, calçar os tênis e começar a correr. Escolher um exercício que não exija que você saia de casa – como abdominais ou polichinelos – é outra maneira de criar um hábito de exercício fácil.

Wood, autora do livro "Good Habits, Bad Habits: The Science of Making Positive Changes That Stick" (Bons Hábitos, Maus Hábitos: A ciência de fazer mudanças positivas que permaneçam, em tradução literal), nomeou as forças que atrapalham os bons hábitos de "atrito". Em um estudo, os pesquisadores aumentaram o tempo de fechamento das portas do elevador fazendo com que os trabalhadores tivessem de esperar quase meio minuto. (Normalmente, as portas se fecham após dez segundos.) Foi o suficiente para convencer muitas pessoas de que subir pelas escadas era mais fácil do que esperar pelo elevador.

"Isso mostra como somos sensíveis a pequenos atritos em nosso ambiente. O aumento do tempo de fechamento das portas do elevador fez com que pessoas subissem pelas escadas, e elas mantiveram esse hábito mesmo depois que o tempo de fechamento das portas voltou ao normal", disse Wood.

Wood observa que os profissionais de marketing são especialistas em reduzir o atrito, induzindo-nos a gastar mais ou pedir mais comida, por exemplo. É por isso que a Amazon tem um botão de "um clique" e as empresas de fast-food facilitam a compra de porções maiores de comida. "Somos muito influenciados pela maneira como as coisas são organizadas à nossa volta e os profissionais de marketing entendem isso e nos exploram, mas as pessoas não entendem e não exploram isso em sua própria vida", disse ela.

Crie recompensas para você mesmo

As recompensas são uma parte importante da criação de hábitos. Quando escovamos os dentes, a recompensa é imediata – um hálito fresco de menta. Mas algumas recompensas – como a perda de peso ou a mudança física decorrente de exercícios – demoram mais para serem notadas. Por isso, criar recompensas imediatas ajuda na criação de hábitos. Ouvir audiolivros durante uma corrida, por exemplo, ou assistir ao seu programa de culinária favorito enquanto você usa a esteira, pode ajudar a reforçar o hábito de se exercitar. Ou planeje um encontro para se exercitar com um amigo e a recompensa será passar um tempo com ele.

The New York Times Licensing Group – Todos os direitos reservados. É proibido todo tipo de reprodução sem autorização por escrito do The New York Times.