Beterraba e o uso de Nitrato na nutrição esportiva. Descubra como o nitrato pode melhorar resistência, força e recuperação no esporte. Veja evidências científicas, protocolos e as melhores fontes.
Continua depois da publicidade
Com base nas evidências, aqui vão situações práticas onde a suplementação de nitrato pode ser vantajosa, principalmente em esportes de endurance de moderado a longo, sobretudo em fases de competição ou treinos intensos quando se busca melhorar tempo até exaustão, ou diminuir o custo e gasto de oxigênio para uma dada intensidade.
O que poderia ser muito benéfico em treinos de resistência ou musculação, para aumentar o número de repetições até a falha, especialmente em exercícios compostos (ex: supino, agachamento), ou melhorar potência e velocidade durante as séries.
Também pode ser muito útil em esportes com esforços intermitentes de alta intensidade (futebol, basquete, tênis etc.), especialmente quando há entradas rápidas, sprints ou acelerações que dependem de potência explosiva e possivelmente em pessoas mais velhas, que tendem a ter diminuição da eficiência muscular ou alterações de função contrátil, onde o nitrato pode ajudar a sustentar a performance ou retardar a fadiga.
As doses típicas que mostraram efeitos variam, mas muitos estudos usam algo entre 300-700 mg de nitrato aproximadamente para exercícios de endurance ou resistência. O nitrato pode ser tomado por vários dias ou pouco antes do treino (por exemplo 2–3 horas pré-treino) quando pensamos em uma dose aguda.
Continua depois da publicidade
Suas principais fontes são o próprio suco de beterraba (beetroot juice) sendo a fonte de consumo mais estudada, mas a extração do nitrato acaba sendo mais efetiva.
Importante ressaltar que nem todo mundo responde bem a essa suplementação, como atletas muito bem treinados, mulheres em certas fases do ciclo, ou pessoas com vias endógenas já bastante eficientes podem ter efeito baixo ou nulo.
Alguns efeitos negativos vêm sendo avaliados, como alguns estudos recentes encontraram que em mulheres jovens, o nitrato pode piorar o desempenho de endurance em certas situações além de possíveis efeitos colaterais gastrointestinais com altas doses ou sucos concentrados.
Como todo e qualquer suplemento, sempre terão esportes que fará mais sentido usá-lo do que outros e por isso, cabe avaliar se dentro da sua rotina teria benefícios ao implementar o consumo para que assim não acabe investindo em um suplemento sem tanto desempenho ou sentido para sua performance!
Continua depois da publicidade
- Duda Costa é nutricionista e escreve sobre performance esportiva