Conheça os benefícios da vitamina D para a saúde muscular e dos ossos

A saúde dos ossos depende muito dos hábitos alimentares e outros fatores do estilo de vida e, assim como o cálcio, a vitamina D é essencial para manter a composição muscular e óssea saudável. Segundo o médico ortopedista e traumatologista, Joaquim Reichmann, para que os ossos sejam fortes, é fundamental que os músculos estejam saudáveis.

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A vitamina D é um dos fatores essenciais neste processo, pois é responsável por carregar o cálcio para dentro do osso. Além disso, representa um fator determinante para aumentar ou manter a massa muscular. O médico salienta que a vitamina D está presente em alimentos como ovos, queijos gordos, óleo de peixe, entre outros. 

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No entanto, alerta que não é fácil alcançar as recomendações diárias somente com alimentação e, por isso, a exposição solar é importante. “O problema é que dificilmente as pessoas se expõem ao sol sem a proteção de um filtro solar e, por isso, é frequente a insuficiência ou até mesmo a deficiência de vitamina D”. 

O médico ressalta, ainda, que a ingestão de cálcio por meio de alimentos ou suplementos ajuda a manter os ossos fortes por mais tempo. O leite e seus derivados (queijos e iogurtes) são as melhores fontes alimentares de cálcio e devem ser ingeridos diariamente. “Mas somente o hábito de tomar leite ou ingerir cálcio com vitamina D não basta. Para que ele não seja eliminado, necessitamos também de fixadores do cálcio (alendronatos e residronatos)”, justifica Reichmann.

Evitar alguns hábitos como o fumo, bebidas alcoólicas e café, além de adotar medidas como a prática de exercícios físicos diariamente e exposição no sol durante 10 a 15 minutos pela manhã contribuem para manter a saúde dos ossos e músculos.Para compreender a importância do cuidado à saúde óssea e muscular, é necessário conhecer um pouco mais sobre a função de cada um deles. 

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O osso é definido por uma estrutura formada por tecido ósseo, ou seja, um tipo de tecido conjuntivo rígido marcado pela presença de cálcio, fibras de colágeno e proteoglicanas. Estes órgãos se unem aos demais por articulações para formar o esqueleto do corpo. Entre suas diversas funções estão a sustentação dos tecidos moles, proteção de órgãos, mobilidade, armazenamento e liberação de minerais na corrente sanguínea, produção de células do sangue e reserva de energia (triglicérides). 

Já, os músculos são os tecidos responsáveis pelos movimentos, tanto os voluntários, com os quais há interação com o meio ambiente, como os movimentos dos órgãos internos – o coração ou o intestino, por exemplo.

E quais são benefícios da vitamina D?

Coração e músculos

O cálcio e o fosforo, são regulados pela vitamina D, e têm um papel importante na contração muscular e coração.

Ossos

A vitamina D é um hormônio que regula absorção de cálcio e fósforo no intestino, sendo responsável pela saúde de nossos ossos.

Sistema imunológico

A vitamina D atua no fortalecimento do sistema de defesa, auxiliando na prevenção de doenças.

Controla o diabetes

Alguns estudos demonstram que uma concentração diminuída de vitamina D em crianças está associada a um aumento de incidência de diabetes tipo 1, e que a reposição de vitamina D em crianças diminui o risco futuro de diabetes.

Na gravidez

Alguns estudos mostram que a deficiência da vitamina D durante a gestação está associada ao aumento de risco de hipertensão arterial e o diabetes gestacional, bem como ao nascimento de bebês com baixo peso ou pequenos para a idade gestacional.

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Doenças autoimunes

A vitamina D está sendo usada de forma experimental no tratamento de doenças autoimunes, pois acredita-se que a substância poderia inibir de forma seletiva a reação do organismo de se auto atacar.

Prevenção do câncer

Estudos iniciais indicam que a vitamina D poderia auxiliar na prevenção de diversos tipos de câncer.

Faz o cérebro funcionar melhor

Um cérebro saudável é a primeira linha de defesa contra a ansiedade, depressão e outros transtornos do humor.

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Combate envelhecimento precoce

A vitamina D é atribuída como regulador da fisiologia osteomineral, em especial do metabolismo do cálcio, prevenindo a osteopenia/osteoporose e consequente risco de fraturas ósseas.

Controla o peso

A vitamina D é uma fonte neuro protetora e reguladora da produção de serotonina no organismo, com isso ajuda a manter o peso.

Fertilidade

Vitamina essencial para o período gestacional. Atua junto ao sistema imunológico criando condições para que o embrião seja bem aceito pelo organismo, seja através de gestação espontânea ou mesmo in vitro.

Conheça alimentos fonte de Vitamina D

Óleo de fíhado de bacalhau (13,5 gramas) – 1360 UI de vitamina D

Óleo de salmão (13,5 gramas) – 544 UI de vitamina D

Ostras cruas (100 gramas) – 320 UI de vitamina D

Peixes (100 gramas) – 88 UI de vitamina D

Leite fortificado (244 gramas) – 100 UI de vitamina D

Ovo cozido (50 gramas) – 26 UI de vitamina D

Carne de frango, peru, porco e vísceras (100 gramas) – 12 UI de vitamina D

Carne bovina (100 gramas) – 7 UI de vitamina D

Manteiga (13 gramas) – 8 UI de vitamina D

Iogurte (245 gramas) – 4 UI de vitamina D

Queijo cheddar (28 gramas) – 3,6 UI de vitamina D

Então… que tal começar a tomar aquele solzinho e comer os alimentos fonte de vitamina D para ter todos esses benefícios?

O sol, além de ser fonte de luz, é fonte de vida, não esqueça disso!

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*Com informações de Carol Bandeira e Silvia Ozcariz