Aprenda a utilizar óleos e gorduras na alimentação de forma saudável

O consumo de gorduras é muito comum entre os brasileiros, mas também desperta muitas dúvidas. Ao mesmo tempo em que são importantes para uma dieta saudável, as gorduras também podem prejudicar o organismo e desencadear doenças.

Em virtude disso, a Sociedade Brasileira de Cardiologia publicou, no início deste ano, a I Diretriz sobre o Consumo de Gorduras e Saúde Cardiovascular. O objetivo da diretriz é estabelecer recomendações para os padrões alimentares, considerando que a população brasileira tem adotado uma alimentação com elevados teores de gordura.

– Segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), a doença cardiovascular é a principal causa de morte no mundo. Hoje, está claro que diferentes padrões dietéticos modulam aspectos do processo aterosclerótico e fatores de risco cardiovasculares – alerta a nutricionista clínica do Hospital Mãe de Deus, Maira Pereira Perez.

De acordo com a especialista, as gorduras são substâncias que podem ser encontradas na natureza sob forma sólida (gordura) ou líquida (óleos).

– Elas são essenciais para o nosso organismo, pois são importantes fontes de energia e fornecem vitaminas (A, D, E e K), além de revestir e proteger nossos órgãos vitais. As gorduras também tornam nosso alimento mais saboroso, por isso a preferência da população em consumi-la – aponta Maira.

Gordura saturada x insaturada

Maira explica que as gorduras são, basicamente, formadas por ácidos graxos e glicerol. Sua formação química é que define o grau de saturações, dividindo-as em saturadas, monoinsaturadas e poliinsaturadas.

Gorduras saturadas: são encontradas em estado sólido na temperatura ambiente. Costumam ser encontradas nos produtos de origem animal, como gorduras de carne e pele de aves, além dos derivados do leite. De acordo com a nutricionista, elas estão relacionadas ao aumento do nível de colesterol.

Gorduras insaturadas (monoinsaturadas e poliinsaturadas): são líquidas em temperatura ambiente. As monoinsaturadas estão presentes em maior quantidade no azeite de oliva e nos óleos de canola e de amendoim. Já as poliinsaturadas são encontradas em óleos vegetais (girassol, milho, soja, algodão), óleos de peixe e em oleaginosas (castanha, amêndoa). As gorduras insaturadas estão envolvidas com a diminuição dos níveis de colesterol total, atuando principalmente na redução do colesterol ruim, o LDL.

Ácidos graxos

A nutricionista também destaca que as gorduras insaturadas são ricas em ácidos graxos essenciais que, por não serem sintetizados pelo organismo, precisam ser adquiridos por meio da alimentação.

– Existem dois ácidos graxos essenciais: o ômega-3 (ácido linolênico) e o ômega-6 (ácido linoléico). O ácido graxo ômega-3 é encontrado principalmente em peixes e óleos de peixe, e as melhores fontes alimentares de ácido graxo ômega-6 são os óleos vegetais (girassol, milho, soja, algodão) – explica Maira.

Outro tipo de ácido graxo muito comum é o ácido graxo trans, que pode ser encontrado em produtos industrializados como a margarina, a gordura vegetal hidrogenada, recheios de biscoitos, sorvetes, alimentos congelados, entre outros. A respeito deles, Maira faz um alerta:

– Em excesso, os ácidos graxos trans são mais prejudiciais que os ácidos graxos saturados, no que diz respeito à elevação dos níveis de colesterol.

Consumo adequado

O consumo de gorduras é um assunto controverso, pois algumas são comprovadamente prejudiciais à saúde, enquanto outras são protetoras na prevenção dessas mesmas doenças. Entretanto, segundo a American Heart Association, o consumo em excesso de qualquer tipo de gordura está diretamente realacionado ao ganho de peso.

De acordo com a IV Diretriz Brasileira Sobre Dislipidemias e Prevenção da Aterosclerose da Sociedade Brasileira de Cardiologia, as recomendações nutricionais incluem o consumo de aproximadamente 25% a 35% de gorduras totais (em relação ao valor calórico da dieta), sendo 7% de ácidos graxos saturados, 10% de poliinsaturados e 20% de monoinsaturados.

– A estratégia para alcançar o consumo adequado de gorduras inclui a substituição de ácidos graxos saturados e trans por gorduras de origem vegetal, ricas em ácidos graxos insaturados – explica a nutricionista.

De acordo com Maira, para aumentar o consumo de gordura monoinsaturada, a dieta deve incluir óleo de canola, azeite de oliva e castanhas. A ingestão adequada de ácidos graxos ômega-3 pode ser alcançada pelo uso de linhaça e óleo de canola e pela inclusão na dieta de pelo menos duas porções de peixe por semana (de preferência peixes como sardinha, atum e salmão). Já o consumo adequado de ácidos graxos ômega-6 pode ser alcançado pelo consumo de óleos vegetais, especialmente o de soja.