Ganhar massa muscular está entre os objetivos da maioria das pessoas que frequentam a academia. No entanto, o assunto torna-se um termo polêmico quando os praticantes buscam resultados rápidos. Afinal, assim como qualquer outro exercício, a hipertrofia exige constância.
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Nesse sentido, saber como ganhar massa muscular de forma saudável torna-se uma prioridade, especialmente porque fazer os músculos crescerem vai muito além de comer bem ou frequentar assiduamente a academia, como muitos acreditam. E se você é daqueles que tem foco absoluto nos treinos, mas exagera no dia a dia, o seu erro pode estar aí.
Por isso, listamos 10 hábitos diários que favorecem o ganho de massa muscular para você turbinar os resultados do seu treino e nunca mais reclamar da perda de massa. Confira!
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1. Tenha uma alimentação rica em proteínas
Se você busca ganhar massa muscular, umas das primeiras coisas que precisa compreender é o papel das proteínas, pois elas são a base para a construção do tecido muscular, sendo cruciais não apenas para a manutenção, mas também para o ganho de massa magra, e devem ser ingeridas na quantidade adequada.
“Estudos mostram que, para um ganho focado em hipertrofia, devemos ingerir 1,5 g a 2 g de proteína por kg de peso corporal. Isso significa que, se você tem 80 kg, deve ingerir, no processo de hipertrofia, entre 120 g e 160 g de proteína”, explica a nutróloga Marcella Garcez.
2. Treine constantemente
Constância, você com certeza já deve ter ouvido o seu personal falar essa palavra, afinal, ela é a base para o ganho de massa muscular. Sendo assim, se você é daqueles que visita a academia uma vez por mês, não adianta esperar que os músculos cresçam sozinhos, pois eles precisam de estímulo, sendo recomendado por especialistas treinar de 3 a 5 vezes por semana para garantir que o mesmo grupo muscular seja trabalhado 1 a 2 vezes nesse intervalo.
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3. Troque de treino de forma regular
Se a constância é base para a hipertrofia, a troca de treino com certeza são os pilares. Isso porque alterar os exercícios praticados a cada 4 ou 5 semanas garante estímulos diferentes aos músculos, acelerando o processo de ganho de massa muscular. Apesar disso, é sempre recomendado consultar um profissional para realizar a troca e evitar riscos de lesões.
“É interessante que tenha variação e seja feita uma troca periódica no treinamento. Pode ser a cada 30 ou 40 dias, dependendo da frequência que a pessoa tem na academia”, diz o personal trainer Caio Signoretti.
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4. Durma bem
Você com certeza já deve ter ouvido a frase: “É no descanso que o músculo cresce”. Se duvidou dela em algum momento, já pode mudar de ideia. Segundo a nutróloga Marcella Garcez, dormir por pelo menos 8 horas por dia é indispensável para o crescimento do músculo. “Além de ajudar a manter a massa magra e regenerar as fibras musculares, o nosso organismo precisa desse descanso reparador para melhorar a resposta imune”, diz a especialista.
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5. Pegue pesado no treino
Os músculos só crescem muito se você fizer força. Por isso, ter intensidade no treino é um detalhe importante. “O ponto principal é gerar esforço suficiente, treinando com intensidade. E a intensidade do treino pode ser alcançada de duas maneiras: com altas cargas e poucas repetições, e com baixas cargas e mais repetições […]”, expõe Caio Signoretti.
6. Ajuste a carga
Se você treina há um tempo e percebe que os músculos não estão crescendo, é possível que o efeito platô esteja te atrapalhando. Neste caso, as pessoas não percebem resultados no corpo porque o músculo se acostuma com os estímulos que recebe, daí surge a necessidade de mudar a carga do seu treino.
“Então, por exemplo, na primeira troca de treino, você pode apenas aumentar a carga dos exercícios e fazer menos repetições. Depois de 30 dias, na segunda troca, continua fazendo os mesmos exercícios, mas diminuindo a carga e aumentando as repetições”, explica Caio Signoretti.
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7. Hidrate o corpo
Os músculos são formados por 75% de água, isso significa que para estimular o crescimento de massa muscular e manter o corpo saudável você deve apostar na ingestão regular de pelo menos 2 litros de água por dia. E, claro, associar a prática a uma alimentação saudável e treinos regulares.
8. Faça acompanhamento profissional
Quando se trata de ganhar massa muscular, é sempre importante consultar um médico, um nutricionista e/ou um profissional de Educação Física para obter melhores resultados, pois são estes especialistas que irão ajustar os exercícios de acordo com os seus objetivos e planejar uma estratégia eficaz para atingir o ganho de massa muscular de forma saudável e sem exageros.
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